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减肥期间,你是否会发现,刚开始减肥的时候挺顺利的,但是后期减肥效率就会越来越差。
减肥新手前两个月是黄金燃脂期,身材 变瘦速度很快。但是,当你迈入减肥的第二个阶段的时候,减肥速度开始越来越慢。
无论你是继续控制卡路里摄入,还是延长运动时间,减肥效率依旧很慢。很多人呢会因此放弃,最后功亏一篑。
其实,减肥瓶颈期的出现,说明你取得了阶段性的胜利,这个时候你不应该放弃,而是应该优化 减肥方法,让身材继续瘦下来。当体重不再下降的时候,这几个方法可以帮你突破瓶颈期!
方法1、更换有氧运动
身体是一个很聪明的系统,长期同一样运动身体会逐渐适应,随着体能耐力提高,身体运动能力越来越强,热量消耗反而会下降。
以前一小时的跑步训练可以消耗600大卡热量,现在1小时跑步可能只消耗500大卡的热量,燃脂速度也会大不如前,减肥就会陷入瓶颈期。
这个时候,我们需要做的一件事是更换有氧运动,而不是让身体处于舒适区。我们可以选择热量消耗更大的跳绳、开合跳或者改为间歇跑,身体无法适应原来的运动模式,就会调动更多肌群参与更多,热量消耗也会更高。
方法2、加入力量训练
减肥期间,当我们长期进行有氧运动的时候,脂肪消耗的同时,肌肉也会有所分解。肌肉流失意味着身体代谢水平下降,身体每天消耗的热量也会有所下降,减肥瓶颈期就会逐渐出现。当你停止运动恢复饮食后,身材也更容易反弹。
为了突破瓶颈期,降低反弹几率,我们可以加入力量训练来提升肌肉量,预防肌肉流失。在有氧运动之前,我们可以进行一组复合型力量训练,比如深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上、弓步蹲、山羊挺身等训练,隔天训练一次,可以提高燃脂速度,同时强化身材曲线,降低发胖几率。
方法3、补充足量蛋白
减肥期间很多人由于过度节食,身体营养不良,而肌肉没有蛋白的补充也会慢慢分解,你的基础 代谢也会下降。
因此,减肥期间我们需要补充优质蛋白,多吃一些奶制品、蛋类、牛奶、三文鱼、虾肉、鸡胸肉等食物,每天蛋白质的摄入量在80g以上,分为多餐多次摄入,吸收率会有所提高,肌肉也会减少分解。
方法4、饮食多样化
很多人在减肥期间只吃蔬菜跟水果,这样的做法是比较极端的。身体缺乏足够的碳水、脂肪、蛋白能力,运转代谢水平会下降,免疫力会下降,减肥就会陷入瓶颈期。
我们平时在控制卡路里摄入的同时需要做到饮食多样化,主食方式也要适当补充,粗细粮结合可以延长饱腹时间,补充多种优质蛋白,还要多吃不同种类的蔬菜,比如西兰花、白菜、甘蓝、生菜、番茄、苦瓜、芹菜等,补充身体所需的各种维生素、矿物质跟微量元素,这样身体运转水平才会更加高效。
这4个方法坚持30天以上,相信你的身材会取得进一步的蜕变,加油!