非常非常详细的一字马无痛开髋教程!这些动作也可以让你的腿部线条越来越好看，改善腿型。因为我本身是很僵硬的，成为瑜伽老师之前，我用了一年的时间才解锁了这个体式，也就是大家说的一字马竖叉，瑜伽里面称为神猴哈努曼式。

所以今天给大家分享一下我的经验，和练习的正确方法，大家也可以少走弯路，因为之前不正确得练习，坐骨也拉伤过大概一个月才好。所以大家练习一定要慢，并且根据自己的身体情况慢慢做拉伸。在这次教程中，我会写上初学者和有基础的小伙伴的练习方法，大家可以根据自己的情况去选择。第一个体式1.新月式

这个体式保持前小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖不然膝盖会有压力。后面的小腿向后拉长，初学者也可以垫个小毛巾在后面膝盖下方，减少膝盖压力。重点是!髋往下沉，就是将臀部下压，找到大腿前侧的牵拉感，保持停留1分钟，3组练习。2半神猴式

保持背部挺直延展脊柱，记住要抬头挺胸哦,初学者可以上身抬高一点， 之后再尝试向前弯曲身体，这里拉伸我们的大腿后侧胭绳肌，练完你的腿会变得又细又直!! !特别是有肌肉腿萝卜腿的小伙伴一定要多练这个体式，注意!脚趾回勾，膝盖收紧，停留1分钟，3组练习。3.蜥蜴式

这个体式重点拉伸我们的大腿内侧，也是一个经典开髋体式。初学者一开始做不到图片版，可以后腿膝盖跪地,前面手臂撑起来，适合刚刚开始很僵硬的小伙伴，可以再降阶练习。这个体式可以改善骨盆血液循环喔，生理期不舒服也可以多练习这个体式。一样停留1分钟，3组练习。4.龙式

这个体式重点!身体是扭转，比如你右腿在前，你的身体是向右侧扭转，右手去抓左脚。很多人一开始会顺手让左手抓左脚，是错误的。在这个体式你可以把臀部下沉，类似图二的新月式加强版本。重点拉伸大腿前侧，同时也可以瘦大腿，改善大腿肌肉腿和假胯髋。一组1分钟，3组练习。5.侧腿开髋伸展这个动作很少见，但也是竖叉的基础，重点开髋。将腿从旁侧伸出，勾脚趾，将臀部压向地面贴地,注意压的过程!你的旁侧腿一直保持勾脚趾，停留一分钟，3组。

6.辅助神猴式(竖叉)完成以上动作你可以尝试做竖叉，辅助撑砖练习，慢慢让两个腿充分打开伸展，停留一分钟，3组只要坚持练习，不出一个月就可以解锁一字马了。