三个公认减肥燃脂动作(减肥不等于减重)
三个公认减肥燃脂动作(减肥不等于减重)
2024-11-22 07:19:01  作者:残存记忆  网址:https://m.xinb2b.cn/know/zrd100578.html

减肥时,胖友们都有这样的体会:管住嘴,迈开腿,为什么一开始体重下降很快,后来越来越慢?甚至比以前还重?

所谓“比以前还重”,你可能会认为这是反弹,但还是要区分一下的。因为体重上升不一定就是坏事,有一种情况,我们称之为“积极的反弹”。是减肥成功的标志。


听起来好像很绕,简单来说,其实是,减肥不等于减重,关键是要看体脂肪含量,也就是体脂率的变化。当脂肪减少,肌肉增加时,就会出现体重不变、增加的情况。但整个人看起来其实是瘦的,就像多数健身教练一样。

因此,你可以通过测量三围,或试穿原来不能轻易穿进去的衣服,如果腰围缩小了,能很轻松就穿进去,说明瘦了。


如果你不属于以上情况,出现体重下降缓慢,减肥停滞,也是有应对措施的。所以减妞建议你做出以下3点改变。

1.多样化饮食


关于如何控制饮食,在很多胖友的潜意识里,会觉得要吃低热量食物,比如蔬菜、水果。总之什么健康,什么热量低吃就完了。

实际上,是胖还是瘦,和你吃什么无关,即使是健康食物,如果热量摄入超标,也会导致变胖。这也符合减肥的原理。


更何况,比如蔬菜,有一类蔬菜,应该归类为“主食蔬菜”,土豆、莲藕什么的。这类蔬菜,热量其实并没有你想的那么低。

所以,控制饮食的精髓,其实是在控制总热量摄入的前提下,什么都吃一点。也就是要多样化饮食。相反,单一的饮食结构,容易导致营养不良,进而降低新陈代谢。

所以,根据中国居民膳食指南建议,每人每天要吃12种以上的食物,每周吃25种以上。谷薯类、蛋白类、蔬果类。

2.多吃一口肉,少吃一口饭


按照中国人的饮食习惯,都存在主食吃太多,碳水化合物摄入超标的情况。这会造成胰岛素水平升高,容易引起脂肪堆积。

所以,减肥时,减妞更建议大家多摄入富含蛋白质的食物。因为在同样的热量下,考虑到蛋白质的分子基数较大,饱腹感更强,更不容易引起血糖波动,有利于减肥。


不仅如此,蛋白质还是肌肉生长和修复的重要原料,养成一点肌肉,有利于基础代谢的提升。身材看起来也会更好。

综上,如果遇到减肥瓶颈期,可以按照这样的饮食原则:增加优质蛋白(肉蛋奶)的摄入,减少高碳水化合物的摄入(主食)。

非频繁运动/健身的成年人群,每天需要摄取的蛋白质0.8-1克/公斤。

3.调整好心态


能不能顺利变瘦,不仅取决于你能否管住嘴和迈开腿,心态也很重要。很多时候,我们要给自己多一点的耐心,毕竟脂肪可不是一天堆积出来的,也不可能一天就瘦回去。

你大可不必因为体重短时间没有变化就怀疑自己,反思是对的,但是身体的改变也是需要一些时间的。在瓶颈期,身体数据的上下波动很正常,考虑到脂肪的更新时间为90-180天,减肥的周期至少3-6个月。

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