瑜伽新手必练的十个动作(带你了解全面的瑜伽动作)
瑜伽新手必练的十个动作(带你了解全面的瑜伽动作)
2024-11-25 10:45:52  作者:声鉴师  网址:https://m.xinb2b.cn/know/ziu461594.html

在之前的文章中我们多次介绍瑜伽的流派,它们都是由古印度的祭祀舞蹈演变而言,有比较传统的哈他瑜伽、阿斯汤阴瑜伽、流瑜伽,也有紧跟时尚潮流的热瑜伽、高温瑜伽、空中瑜伽等等,而如果说兼具舒缓与飘逸的瑜伽,那么非阴瑜伽莫属。


了解阴瑜伽:阴瑜伽属于非常温和的瑜伽种类,甚至它的很多动作都是静态的,所以即使是瑜伽新手也能轻松掌握,并且阴瑜伽的动作伸展幅度都较大,对于身体僵硬的都市人来说有诸多好处,它通过深度伸展来提高柔韧性,强化我们的关节和结缔组织,在我们达成这个动作并长时间保持的过程中,你能感受到自己身体的变化。


我们从各个角度来讲解瑜伽动作,有最简单易学的、有全身性拉伸的、还有最实用的,你可以全面地了解一下。


最佳脊柱延展体式:新月式

抬起右腿向上,右脚脚跟有力向远端蹬出,屈右侧膝关节向前大迈一步,来到两手中间,吸气时延展脊柱,调整距离,呼气屈膝,脚背平铺下压,抬起身体向上,双手十指交叉放于大腿面上,在此停留五组呼吸,感觉轻松的练习者试着将双手从两侧向上高抬,手臂上举的新月式,每次呼气时,后方大腿面垂直下压,呼气髋部下沉,左大腿面下压,将腹股沟完全的伸展,始终保持耻骨微微上提,腹部核心肌群收缩。


最佳仰卧腹肌训练体式:空中蹬车式

仰卧在垫面,双手十指交叉放于后脑勺,将颈部拉长向远端,吸气抬起腿部向上,屈左膝,脚趾尖伸展,缓慢地呼气换腿,仍然保持肩胛骨的内收,以及胸腔的上提,每一次呼气的过程中让整个腰腹收缩,寻找脊柱向中间靠近,腿部向上蹬送时绷直脚趾尖,腿部伸展至九十度,向下来到三十度的位置停留,在这样的动态练习下,始终维持核心的收缩和骨盆的稳定,均匀且有规律的交替蹬腿,呼气解开双手掌心向上放于两侧,身体自然放松。


最佳背部延展体式:眼镜蛇式

双腿依次打直,翻转整个身体俯卧向下,将双手放于胸腔的两侧,大臂内收,手指下压,吸气推起身体向上,微收下颚,让颈部的后侧延长,大臂内收,在此停留五组呼吸,脚背有力下压,放松你的臀肌,找到大腿向内旋送的感觉,保护好腰椎,吸气整个胸腔向斜上方提送,呼气继续沉肩,肩膀寻找臀部,慢慢呼气放松向下,额头轻触地板。


最佳放松体式:摊尸式

抬头转动身体朝上,屈膝,缓慢地拱背,依次让脊柱贴靠地板,双手向上,双脚依次蹬直保持勾脚的状态,呼气时脚趾尖向两侧打开,缓慢的呼气,闭上眼睛,在此放松,去关注你的呼吸,感受在呼吸的过程中腹部的起伏,呼气时肚脐内收向下,更好的帮助你的排除身体内的浊气与废气,深长的吸气,腹部自然地放松,感受身体吸入更多的能量与氧气,让身体在这一呼一吸彻底的放松下来。

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