低热量容积饮食是美国的饮食之一。《新闻与世界报道》2023年最佳饮食。

前六名的地中海膳食，DASH得舒饮食，弹性素食，健脑饮食，TLC心脏健康饮食，梅奥诊所饮食减肥糖尿病饮食都在主页写过文章。大家搜索即可。

这篇给大家并列第六名

低热量容积饮食（Volumetrics Diet），同时也是减肥饮食排名第五名。

什么是低热量容积饮食？费城注册营养师Lisa Jones说，低热量容积饮食强调吃营养丰富、低热量的食物，如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。

低卡路里的食物含水量高，这增加了食物的体积，并帮助人们感到饱足。这些主要是富含水的食物，如水果和非淀粉蔬菜或无油肉汤。鼓励限制高热量密度的食物，包括高比例不健康脂肪和添加糖的食物。

比如甜甜圈，奶油奶盖奶茶，奶油蛋糕，甜点，五花肉等。

除了高碳水化合物和高脂肪以外，几乎不含优质蛋白质和维生素矿物质。空热量太高。

同样都是100克的甜甜圈比西兰花的热量高十几倍，高糖高脂肪。也没有什么饱腹感，很快就饿，继续不停的吃。就很容易肥胖。

由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·罗尔斯开创的饮食养生法与其说是一种结构化饮食，不如说是一种饮食方法。以《终极低热量容积饮食》一书为指导，您将学习识别食物的卡路里密度，减少膳食的卡路里密度，并做出与饥饿作斗争的选择。Rolls说：“这本书强调积极思考你能吃什么。”“它没有说不要吃高卡路里密度的食物。它说你应该管理部分来达到你的卡路里目标。如果您选择低卡路里密度的食物，无论您打算吃或应该吃多少卡路里，您都会获得更大的份量。”让你吃得多一点，但热量更低，而且有饱腹感。

低碳水化合物。这种饮食建议限制含糖饮料和其他高精制碳水化合物的食物。低脂。这种饮食强调很少吃或吃不含饱和脂肪的食物。

它是如何构成的。低热量容积饮食根据食物的卡路里密度将食物分为四组。第一类：非常低的密度此类别的食物是低热量容积饮食的基础，含水量高，可帮助您感到饱足。食品包括：水果。非淀粉蔬菜。去脂肪的肉汤鸡汤。

第二类：低密度鼓励您适量食用该类别的食物。示例包括：全谷物。精益蛋白质，如去脂肪去皮的家禽，吃鱼类。豆类。淀粉蔬菜，如土豆、玉米和南瓜。脱脂奶低脂奶。

第三类：中等密度中等卡路里密度的食物尽量偶尔少量食用。高脂肪乳制品，包括全脂牛奶、奶酪和冰淇淋。精制碳水化合物，如白面包、烘焙食品和白米饭，白馒头，白面条。肥肉。沙拉酱。

第四类：高密度高密度食物包括经过加工、富含糖和高脂肪的食物。黄油。糖果。薯片。含糖巧克力。食用油。饼干。超加工食品，如炸薯条和披萨。如果你的目标是减肥，你要专注于多吃前两个类别，同时避免沉迷于第三类和第四类。每天，你都要按照正确而合适的搭配和份数吃早餐、午餐、晚餐。极少零食和甜点。

低热量容积饮食的优点营养健康。多样化的食物和口味。不必要计算碳水化合物、营养素或卡路里。它富含高纤维食物。没有禁止吃的食物。已证明对健康有好处。缺点按份数分餐比较乏味，不能随心所欲大吃大喝，要提前安排膳食计划或准备食物。其实做好规划真不是缺点。

我可以在低热量容积饮食中减肥吗？低热量容积饮食在最佳整体减肥饮食中排名第5（并列）。

2023年最佳减肥饮食如果您的目标是找到可持续、长期减肥的最佳饮食，那么这些易于遵循的饮食和膳食计划是您实现目标减肥目标并终身保持目标的最佳选择。我们的顶尖健康专家小组，包括营养学家和专门研究糖尿病、心脏健康和减肥的医生，审查了每种饮食，并对其进行了安全有效的减肥评级。

在吃更多食物的同时减肥是可能的。由于低热量容积饮食强调低卡路里、营养丰富的食物，因此您可能会通过遵循这种饮食模式来减肥。据疾病控制和预防中心称，一般来说，富含低热量密集食物的饮食已被证明可以促进饱满和减肥。短期体重减轻研究表明，强调吃一系列高膳食纤维食物的饮食模式，可以帮助短期减肥。2019年发表在《营养杂志》上的一项研究发现，高膳食纤维食物摄入促进减肥！提高肠道益生菌活性。超重或肥胖的人，坚持遵循卡路里限制饮食的成年人可以减肥。长期体重减轻

与一些减肥饮食不同，低热量容积饮食方案并不具有限制性，因此从长远来看是可持续的。Jones说，如果你随着时间的推移坚持它，如果这是你的目标之一，它应该对减肥有效。保持体重和管理身材

由于强调食用低卡路里密度、营养丰富的食物，因此它是维持和管理体重的有效和可持续的饮食方案。2018年发表在《营养杂志》上的一项研究表明，低能量密集型食物为96名超重和肥胖的女性提供了有效和可持续的食欲控制。研究人员发现，低能量密集度的食物增加了饱腹感，减少了饥饿感和进食欲望，这表明这种饮食模式是减肥和管理的潜在有效策略。2019年发表在《生理学与行为》上的研究表明，提供高能量密集度的食物如甜点和高脂肪肉类会增加学龄前儿童的每日能量摄入量。研究人员写道，而增加低能量密度摄入食物可以减少摄入量。Rolls是该研究的合著者之一。

低热量容积饮食的健康益处：您可以根据自己的特定需求量身定制饮食。如果您想增加饮食中非加工食品和营养素的数量，这可能意味着要更加强调第一类的非淀粉蔬菜和水果。有利于减肥和管理体重心脏健康。不限制性，因此是可持续的。强调低卡路里密度、营养密集型食物。帮助您更好地了解食物选择和饮食习惯。富含膳食纤维、维生素和矿物质。

炎症2022年6月在Frontiers上发表的研究表明，肥胖与身体部分免疫反应受损有关。低热量容积饮食有利于减肥，这有助于对抗炎症。

心脏病

不鼓励食用与导致心脏病相关的加工食品。2019年发表在《BMJ》杂志上的一项研究表明，食用超加工食品与心血管、冠心和脑血管疾病的风险更高有关。

在2005年的一项肥胖研究中，200名遵循低密度饮食的参与者都显示血压显著下降，降低了患心脏病的风险。

六个月后，平均血压从已经正常的116/77毫米汞柱降至111/73毫米汞柱，并保持一年以上。

糖尿病Jones、Rolls和其他专家表示，低能量容积饮食有利于预防糖尿病。饮食方案有助于人们减肥和保持体重，因为它富含纤维，证据表明这与减肥和管理体重有关。高纤维食物有利于饱腹感，这阻碍了暴饮暴食。饮食还限制了含糖饮料和高脂肪食物的消费，这有助于控制体重增加。肥胖和超重是糖尿病的风险因素。饮食还建议很少吃添加糖的食物。鼓励适量食用水果和蔬菜；一般来说，专家表示，植物性饮食有利于预防和治疗糖尿病。2017年的一项观察性研究发表在《营养与营养学学会杂志》上，在大约12年的时间里跟踪了14.3万多名女性。与采用低能量密度饮食的女性相比，饮食中能量密度较高的女性患2型糖尿病的风险竟然高出24%。

大脑健康鼓励食用一些与大脑健康相关的食物，如新鲜水果和蔬菜。鱼类。

发表在《神经学》杂志上的一项2021年大型研究表明，摄入高量类黄酮的饮食与较低的主观认知衰退风险有关。类黄酮是天然存在于许多水果和蔬菜中的化合物。低热量容积i饮食建议食用许多含有类黄酮的水果。

我以前给大家总结的五种超级蔬菜，五种超级水果，也是维生素C和类黄酮，多酚等抗氧化成分很充足，更多更好的促进健康。

中式基本都是热炒菜，损失30%到70%的抗氧化能力，所以蔬菜别加热太长时间别加热太高温度。比如菠菜你焯水30秒，去除草酸，再凉拌即可。

另外要吃够每天200到350克水果，因为水果不被加热，抗氧化能力强。

五种超级蔬菜：菠菜，西兰花，西红柿，胡萝卜，青椒彩椒辣椒等椒类，这类维生素C是最高的蔬菜。

如果你有生吃蔬菜的习惯，很好！如果没有，也不必勉强。

五种超级水果：猕猴桃，苹果，香蕉，蓝莓，橙子或者橘橙类水果都可以。

Jones说，如果你吃均衡版本的低热量容积饮食，你应该得到许多你需要的关键营养素。钙。你可以在高钙含量的食物包括豆类和扁豆、芹菜、奇亚籽、绿叶蔬菜、三文鱼鲑鱼和沙丁鱼。可以适量喝低脂脱脂奶。对于19至50岁的男性和女性，2020-2025年美国人饮食指南建议每天摄入1000毫克钙。对于51至70岁的女性，建议增加到每天1200毫克。建议70岁及以上的男性每天摄入1200毫克。美国钙推荐量一直都比中国高，中国普通的成年人钙推荐摄入800毫克每天。孕产妇和儿童青少年老年人推荐1000到1200毫克。

很可惜，我国居民平均摄入钙才300多毫克，还不到一半。钾。有很多高钾的食物包括杏子、哈密瓜、橙子、煮熟的西兰花、煮熟的菠菜、黄瓜和绿叶蔬菜。联邦政府建议19岁及以上的男性每天摄入3400毫克钾。19岁及以上的女性每天应获得2600毫克钾。怀孕或哺乳期的妇女需要更高的数量。

膳食纤维。Rolls说，对于那些遵循低热量体积饮食的人来说，这应该没有问题，其中包括高纤维食物，如杏子、豆类和豆类、熟西兰花、熟菠菜、黄瓜和绿叶蔬菜。联邦饮食指南建议每摄入1000千卡中摄入14克纤维。促进肠道益生菌增殖。

一般成年人每天吃2000千卡食物，应该吃到28克膳食纤维。我国才吃10克左右膳食纤维。维生素D。Rolls说，蘑菇、燕麦片、金枪鱼罐头和三文鱼鲑鱼有一部分维生素D。强化维生素D的食品。但纯靠食物吃不够建议的维生素D。14至70岁的男性和女性的推荐维生素D量为15微克。70岁以上的男性和女性每天应摄入20微克维生素D。和你的医生谈谈你是否应该考虑膳食补充剂。

添加糖。强调吃很少添加糖的天然食物。很少吃饱和脂肪。鼓励食用低饱和脂肪的天然食物。钠。由于它强调食用天然食物，您应该不会‬过度摄入钠。要‬低盐低钠饮食。

克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师Julia Zumpano说，由于这种饮食是为减肥而设计的，那些不应该减肥的人应该避免减肥。这包括孕妇、体重不足或正常体重的人、免疫力低下的人、儿童、慢性病控制不力的人以及当前或有饮食失调史的人。Zumpano说：“只要监测血糖并根据需要调整药物，它（对糖尿病患者）是安全的。”

低热量容积饮食的食谱和膳食饮食的样本菜单，大家看一下膳食结构即可，我国人民不可能照搬复制的。你让大家，尤其是老年人顿顿吃生冷的蔬菜沙拉，烤鸡胸肉，全麦面包，三明治等很难实现。所以要结合中餐特色，你家自己的风格，适当改变。多吃蔬果，豆类，豆制品，全谷物。吃皮去肥肉的精益瘦肉，鱼类，海鲜。并保证每餐荤食不超过四分之一。确保整体的抗氧化能力，不仅健脑益智，保护心血管健康，预防糖尿病，还能减肥！

一杯是八盎司，差不多是240毫升，或者240克左右。是一个容积计量器具单位。一盎司是28克，约等于30克吧。早餐选择一个：2杯玉米片，1杯低脂牛奶，1⁄2个香蕉和1杯蓝莓。或者吃

部分脱脂马苏里拉奶酪和蔬菜，1杯哈密瓜，1杯蜜瓜和8盎司1%脂肪的牛奶，即240毫升低脂肪奶。午餐选择一个：1杯黑豆汤，3盎司瘦肉饼放在全麦面包上（配生菜、番茄和番茄酱）和两个橘子。

推荐大家经常喝豆子汤，喝一小碗就不饿了，不馋了。

或者

秋收南瓜汤、开放式烤牛肉三明治、半杯无糖巧克力布丁和1个橘子。晚餐选择一个：芝麻菜沙拉、鸡肉和时令西红柿配糙米米饭和桃子冰淇淋。或者

新鲜水果和菠菜沙拉，配自制橙罂粟籽酱、水煮鲑鱼三文鱼配酸奶莳萝酱、薄荷西兰花和半杯熟糙米。零食，加餐：低脂酸奶。新鲜水果（苹果、橙子、梨、葡萄等）。坚果。1杯去脂肪肉汤。外出就餐也不要太放纵自己。

给大家展示一下我自己的早餐，都是符合前十名健康膳食结构的，关键的是不能多吃，要量化！因为再健康的食物吃多了都长胖！

从来没有像现在这么多人关注营养问题，均衡的饮食，适量的运动造就健美的身材。足量的肌肉适合的皮下脂肪，不胖也不瘦。这样的身体条件对抗病毒是很有优势的。

学会吃饭，这件事在美国有90%的人不会吃饭，在中国这个数字更高。

我每天晒餐打卡，也希望带动更多人通过可视化的配餐，了解正确的食物搭配以及量化。很多人，以为吃了健康就是吃了很多，多吃肉，其实并不是这样。再健康的东西也不能多吃，而且植物性的食物，一定要占四分之三，动物性的食物不超过四分之一，这才是一个基本健康的饮食结构。

每周吃50克猪肝就能获得全部所需要的维生素A。另外铁锌钙叶酸维生素B12和维生素D也挺高。大家别忘了吃。但也别多吃。孕产妇吃85克。最多别超过100克。

杂粮红薯饭一小碗。蒜苗胡萝卜蘑菇炒鸡蛋。猕猴桃蓝莓草莓都是浆果抗氧化效果更好。椰子鸡汤。卤黄豆。加餐吃益生菌酸奶和山核桃。

一天吃三餐有规律，但七成饱就停下来，而且尽量集中在八小时到10小时吃完。晚餐后，比如六点后到第二天早餐就不要吃食物了。这样会降低胰岛素分泌，预防胰岛素抵抗，预防各种慢病，利于减肥。