导语：下腹部训练是最让训练者头疼的问题，因为小肚子始终是脂肪喜欢光顾的部位，不管训练者怎样的训练，小肚子上的赘肉始终存在，接下来我们结合两个动作，来讲解如何进行下腹部的针对性训练，永远的消除下腹部的赘肉。

一、为什么下腹部容易堆积脂肪

1、了解脂肪的种类

根据脂肪分解的难易程度，我们可以把身体的脂肪分为简单脂肪和顽固脂肪。简单脂肪通俗易懂地说是容易减掉的脂肪，相反顽固脂肪则是比较不容易减掉的脂肪，并且顽固脂肪一般都分布在我们腰腹的位置，所以这就造成很多人在减脂的时候，其它部位减脂效果非常明显，唯独腰腹部的脂肪始终减不掉的原因，但是减脂是一个漫长的过程，没有减不掉的脂肪，只有功夫不到位的训练者。

2、想要减掉下腹部的脂肪，要从两个方面着手

第一个方面：严格控制饮食

对于想要减肥的人来说，想要拥有更好的身材，饮食的控制是非常重要的，这里所说的饮食控制并不是让我们少吃或者不吃，而是让我们健康的吃、合理的吃、有选择的吃。

.首先我们要选择有营养、富含膳食纤维的无谷杂粮，少吃一些碳水化合物，对于烹饪的食物尽量清淡一些，尽量做到少油少盐少糖，多以蔬菜和富含蛋白质的食物为主，少吃或者杜绝高热量、高脂肪、高糖分的食物

第二个方面：选择针对性的动作

平时我们进行腹部训练，训练者经常把它安排在胸部、腿部和背部肌群训练的后面，所以对于下腹部训练没有做到孤立性训练，没有效果或者效果小也是正常，况且下腹部赘肉属于顽固脂肪，我们一般的中低度有氧运动，对于分解这部位的脂肪效率是非常低的，需要训练者在运动中，采用无氧和有氧互相结合的训练模式，方可让锻炼效果提高，但是安排二者的时候，建议大家先进行无氧训练，然后再进行有氧训练，避免有氧训练结束后，体力已经不支，严重的影响了无氧训练的顺利完成。

二、如何用无氧训练动作，来进行下腹部针对性的训练

动作一：反向收腹

训练者保持仰卧姿势，上肢和地面的夹角呈15度，双腿稍微弯曲，双脚离开地面，大腿和小腿之间的夹角为90度，双臂伸直在身体两侧和腰腹部一起支撑身体稳定，运动时收紧核心，让下腹部肌群收缩发力，双腿向胸部做收腹运动，注意放慢动作来刺激下腹部肌肉，顶峰时刻保留动作几秒，然后有控制的伸直双腿还原重复动作。

训练强度：建议完成6组，每组完成30次，组间休息10秒。

注意事项：控制上肢的角度，全程收紧核心肌群，注意力集中感受下腹部肌肉的收缩张力。

动作二：快速摆腿

训练者保持仰卧姿势，上肢和地面的夹角为15度，双腿伸直在身体下方，双脚离开地面几公分，收紧核心肌群，手臂和臀部支撑地面保持身体稳定，过程中，下腹部肌群收缩发力，促使双腿交替做上下摆腿运动，注意摆腿的幅度，最好对下腹部的刺激达到最强。

训练强度：建议完成6组，每组完成30次，组间休息10秒。

注意事项：控制上肢的稳定，全程收紧核心，主要在过程中感受下腹部肌肉的收缩力。

三、两个动作的训练优势

反向收腹和快速摆腿是一种热量消耗比较高的运动，可以很好的帮助训练者完成自身的下腹部训练，长时间训练可以让下腹部的赘肉得到最大化的燃烧，起到更好的燃脂效果。

结语：我们在进行腹肌训练的时候，大家可以根据不同部位的短板，进行孤立性的强化训练，以上两个动作可以很好的帮助到你，大家可以把它们指定到你的腹肌训练计划中去，也可以进行单独的孤立训练，哪种效果更好，只有你说了算，希望能够给你带来更大的收获。