中日医院营养科 李晓雯
在中国居民膳食指南中核心推荐的第一条就是食物多样，谷类为主。而每天250~400克的谷薯类中，其中全谷类和杂豆类要占到50~150克，相当于一天谷类的1/3~1/4。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎等处理但仍保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中的稻米、大麦、小麦、燕麦、玉米、黄米、小米、荞麦、薏米、高粱等都是全谷物的良好来源。
作为藏族人民主要粮食的青稞，大家一定并不陌生，它也属于大麦的一种，因内外壳分离，籽粒裸露，故又称裸大麦、元麦、米大麦。主要产自中国西藏、青海、四川、云南等地，虽然是大麦，但有很多普通大麦不具备的营养价值。青稞的种植历史悠久，尤其是在青藏高原上，它已经有了将近四千年的种植历史，是一种对寒冷和贫瘠适应性很强的农作物。藏族人一日三餐的糌粑，也就是青稞炒面，发热量大，充饥御寒，又携带方便，非常适于游牧民的生活。近年来，因物流的方便，内地的人们在家里就能买到青稞米和由它加工的各类产品，其富含的高营养价值和丰富的膳食纤维也得到了广泛的关注。
对于谷物β-葡聚糖营养方面的健康效应，很多文献已有报道。尤其是燕麦和大麦β-葡聚糖对糖尿病患者的血糖调控作用，以及在高胆固醇血症患者中降低血胆固醇的功效，青稞是世界上麦类作物中β一葡聚糖最高的作物，据检测青稞β-葡聚糖平均含量为6.57%，优良品种可达8.96%，是全小麦含量的5倍以上，并高于我们常吃的燕麦（平均含量3.6%~7.2%），它发挥的主要功效有：
1、在胃中膨胀可致胃扩张，因此，可通过促进饱腹感而使食物摄入量下降。
2、在结肠中，被结肠微生物菌群发酵，产生短链脂肪酸，具有益生元的作用，可选择性刺激特定微生物菌株如：双歧杆菌和乳酸菌菌属的生长，对调节肠道菌群有显著生理作用。
3、增加大便的重量，减少在结肠中的转运时间，缓解便秘；减少肠道粘膜与致癌物质的接触和间接抑制致癌微生物作用可预防结肠癌。
4、因其导致的高黏性在小肠中可大部分保留等，进而使膳食中胆固醇摄入减少及胆汁酸重吸收障碍，降低了血清低密度和总胆固醇的水平，进而降低心脏病的发生风险。
5、与小麦馒头相比,青稞馒头餐后 1.5 ~ 3 h 血糖显著下降,且整个血糖反应曲线下面积降低,说明同样重量的青稞食品具有降低餐后血糖的作用。随β一葡聚糖含量的增高，其餐后血糖下降的效果更明显，因此,在糖尿病饮食治疗中,适当食用青稞食品,对于控制糖化血红蛋白的升高可能会起有益作用。
6、在健康成人糖代谢中也可通过降低餐后血糖、胰岛素及C肽浓度，来减轻胰岛B细胞的功能负担。
7、研究显示，谷物β-葡聚糖可以刺激哺乳动物的免疫系统，具有一些免疫调节活性。同时青稞中的一些元素还可以增强人体免疫系统中的吞噬细胞的活性以及吞噬能力，这样就可以从整体上增强人体的抗病能力，减少受到细菌或者病毒感染的可能性。
近些年，研究血糖生成指数的文章颇多，认为低血糖指数（GI）食物在糖尿病、心血管疾病及肥胖等慢性病的防治中具有重要意义。富含β一葡聚糖的青稞可增强餐后饱腹感和改善第二餐的糖耐量及血脂代谢，其机制主要与β一葡聚糖延缓了食物的吸收及结肠发酵有关。青稞面馒头GI值为53±22，表明青稞是一种低血糖指数食物。每克β一葡聚糖平均能降低4个单位的血糖指数，且这种反应不会因为食品的加工方式而改变，因此，长期食用青稞在改善胰岛素敏感性及防治胰岛素抵抗方面应具有积极作用。
在藏医药百科全书《四部医典》中，青稞作为医用，已有千年历史，运用现代科学技术，青稞的药食作用正逐渐被开发出来。通过降血脂和降胆固醇的作用预防心血管疾病；通过控制血糖防治糖尿病；通过增加饱腹感控制体重；通过免疫调节，提高机体防御能力；通过青稞多酚提取物和从嫩苗中提取的麦绿素，发挥清除自由基、抗氧化、抗衰老、抗疲劳和提高机体运动耐力等生理功效。越来越多的青稞加工产品出现在我们的日常食品中，为我们的食物多样化提供更多选择。愿这古老的作物，焕发新的青春，让高原的绿色，助力健康中国。
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参考文献：
[1]仝海英,高继东,胡西娟,王玉芬,魏胜芳,莫香云.青稞食品对2型糖尿病患者血糖的影响[J].广东医学,2017,38(z1):184-185.
[2]李珍梅,江彤,高继东.食用青稞对健康成人糖代谢影响研究[J].青海医学院学报,2009,30(1):46-50.DOI:10.3969/j.issn.1006-8252.2009.01.012.
[3]强小林,魏新虹,周珠扬.青稞β-葡聚糖产品辅助降血脂功效实验研究[J].中国保健营养（中旬刊）,2013,(10):29-30.
[4]卢利聃,任远航.浅析青稞的主要功能成分与产品研发现状[J].食品安全导刊,2021,(17):60-61.
作者：李晓雯
编辑：乐知音
审校：张佳丽
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