为什么有的人生病,不吃药不打针就好了,有的人吃着药、喝着补剂、小心翼翼地伺候着,恢复得还特别慢。
其实,这很大程度上跟一个人的免疫系统密不可分。免疫系统强的人抵抗病毒、细菌感染的能力强,反之,抵抗病毒、细菌感染的能力弱。
在2021年12月15日(世界强化免疫日)举行的#疫情防控常态化下的健康管理#免疫力论坛直播中,张文宏医生提到,免疫力是最重要的特效药。
长期不正确的生活方式、年龄的增长、滥用药物等,都会使人免疫力下降。而膳食均衡、各种营养素的充足摄入是提高免疫力的基础,所以,这就要求我们做到食物多样化。
一、坚持食物多样化
不同的食物,营养特点不同,只有保证食物多样性,才可以保证不同营养素的均衡摄入,提高协同抗病能力。
建议每日食物种类超过12种,每周超过25种。
谷类、薯类、杂豆类平均每天3种;蔬菜、水果平均每天4种;畜、禽、鱼、蛋类平均每天3种;奶、豆、坚果平均每天2种。
二、如何做到食物多样?
1.餐餐有谷物
主食,也就是碳水化合物,可以分解为有益于肠道健康的双歧杆菌、乳酸杆菌等,是免疫力的主要“军粮”。
碳水化合物中的葡萄糖还是给大脑和神经系统供能的唯一物质,所以,无论出于什么目的,都不能不吃主食。
建议每日谷薯类摄入250~400克,同时,还要做到主食粗细搭配,可以每天1/3是粗粮(玉米、燕麦、糙米、绿豆等)、1/3是细粮(白米饭、白馒头、烙饼等)、1/3是薯类(红薯、山药、土豆)。
2.足量的蔬菜和水果
俗话说:“万病之源,始于肠道”,肠道可以说是人体最大的免疫器官。人体肠道中定植了很多益生菌,益生菌想要发挥作用离不开益生元,而益生元本质上来说就是膳食纤维。
蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源,建议每日摄入不同颜色的蔬菜500克,其中,深绿色蔬菜占比应超过30%。同时,每日摄入水果200~350克。
3.足量的优质蛋白质
我们的免疫器官、免疫细胞和免疫分子离不开蛋白质,蛋白质摄入不足会导致身体乏累虚弱,免疫力低下。
肉、蛋、奶、大豆是优质蛋白质的重要来源,建议每日1个鸡蛋、300ml牛奶或相当量奶制品、100g肉类(以鱼虾肉、禽肉为主,适当限制红肉及加工肉)、10~15g大豆或相当量大豆制品。
PS:300克鲜牛奶≈300克酸奶≈37.5克奶粉≈30克奶酪
10g大豆约等于52g豆腐、272g豆腐脑、11g豆腐皮、22g豆腐丝、19g千张
4.食用油多样化
脂肪对免疫力和其他生理系统都有非常重要的贡献,例如,脂肪中的n-3系多不饱和脂肪酸具有抗氧化、抗炎作用。
建议大家在食用油选择上提高富含n-3系多不饱和脂肪酸(亚麻籽油、胡麻油)和单不饱和脂肪酸(橄榄油、茶油)的植物油的比例,减少日常普遍摄入过量的葵花籽油、大豆油、玉米油等,每天食用油不超过25ml。
此外,富含油脂的坚果是一类重要的增强免疫力的食物,建议每天吃10~15g坚果。
除此之外,保持适量的运动、充足饮水、睡眠的充足、愉悦的心情、勿滥用药物等等,对提高免疫力也至关重要。
总之,我们每个人都应该是自己健康的第一责任人。与其坐等疾病来,不如养成正确的生活方式,主动干预。
你的免疫力还正常吗?