不少人偏信“油多不坏菜”、“油少了没营养”,还有炒菜的时候“油不冒烟菜不下锅”,似乎听到那清脆的“嗞啦”一声响,才有炒菜做饭的感觉……殊不知,这些认识误区和错误做法,长此以往,日积月累不但不会给身体营养,反而可能引发癌症。
那我们就趁此机会,一起学习下如何科学选择食用油,怎么控制食用油摄入总量等食用油的相关知识吧。
你摄入超标了吗?
食用油不仅是人们日常生活中炒菜做饭的必备调味品,而且是人体必需脂肪酸亚油酸和ɑ-亚麻酸的主要来源。同时,食用油能提高人的食欲,促进脂溶性维生素的吸收。
但是食用油的摄入并非越多越好,2012年调查显示,我国居民人均每日食用油摄入量为42.1g,远高于《中国居民膳食指南》推荐摄入量每人每天25-30g。
摄入现状:42.1g/d,超出推荐量40%!
可能有人会质疑这个调查,说我家炒菜油是放得多,但我们并没有把油全部吃进去啊,我都会撇掉,最后还有很多留在盘子底,这个不会超标吧?
小编要告诉你的是,基数大了,吃进去的油也会多,因为菜上还是沾了很多油。而长期吃油太多对身体的危害可不止一点点——
认识高油的危害
大家可能觉得,吃油太多顶多是导致肥胖,没什么大不了,23333……实际上,长期高油饮食很危险的,会死人的!绝对不是小编吓你,赶紧一起来探个究竟吧~
不管动物油、植物油,摄入过多是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
还有,反式脂肪酸大家应该都听过吧,它可是被称为藏在餐桌上的“定时炸弹”。反式脂肪酸摄入会增加冠心病的发病风险。
反式脂肪酸多产生油脂氢化、脱臭或精炼过程(经250℃以上高温处理),一部分双键结构由顺式发生异构,转变为反式构型。如人造奶油、起酥油中反式脂肪酸含量相对较高,另外很多加工食品中也含有,购买的时候一定要擦亮眼睛,有时候它在配料表上以下面这些身份出现:
6个减油小妙招,get!
说了这么多,道理都懂了,减油说起来容易,那么如何做到呢?6个妙招,行动起来!
(1)选择有利于健康的烹调方法,烹调食物选择用油少的方法,如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。
(2)使用控油壶或者用勺取油,便于计算用油量,减少油摄入,控制总量。专家建议成人每天烹调用油不超过25克(2汤勺半)。或者使用家庭用油使用控油壶,把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶。
(3)少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。
(4)提防“隐形油”。如芝麻酱、沙茶酱、油辣酱、花生酱、巧克力酱、蛋黄酱等食品都富含油脂。加工类食品,如油炸食品、各种饼干(尤其是夹心饼干、酥性饼干)、奶油蛋糕、奶油点心、蛋挞泡芙、巧克力、薯片薯条、方便面、膨化食品、冰淇淋雪糕类、披萨、汉堡、含奶或奶精的饮料(比如奶茶、奶咖、奶昔)等,这些食物都是一不小心就会送给你很多“肥膘”的“隐形输油专业户”。
此外,一些坚果中的油也要防范,例如葵花籽、松子、核桃、榛子等,每日食用不要过量。在超市购买食品时,应阅读营养成分表,尽量选择油脂含量低的食物。
(5)少吃动物油,选择植物油,动物油中饱和脂肪酸含量高,摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。而植物油普遍饱和脂肪酸含量低,而且像葵花籽油、大豆油,多不饱和脂肪含量还很高,能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量,养护心脑血管等。
(6)去掉脂肪层,在我们食用一些肉食的时候,不吃肥肉,鸡鸭鹅去皮,也可以减少脂肪的摄入。
正确吃油小贴士
(1)在保质期内使用完:桶装食用植物油的保质期一般为18个月,小包装玻璃瓶橄榄油的保质期一般为24个月,开封后最好在4个月内用完。
(2)选对的油:植物油当中都富含相当量的不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸含量高的可能相对价贵,但并不代表价钱相对低的不好,可以根据自身情况选择。
(3)变换油的种类:健康用油最简单的方法就是“换着吃”,不少家庭用油“从一而终”习惯了就不换了,又或者认定了某种油有益于身体健康因此长期食用。但实际上最健康的吃油方法,就是要定期换油吃,保证不同种类脂肪酸的摄入。
来源 / 南京卫生12320
编辑 / 孙超慧