双立臂是一种非常独特的技巧，单凭这一个动作，就能帮你打造真正的力量，又能塑造强壮的上身。

没有其他练习像双立臂这样同时用到拉力和推力，此外，它也是最苛刻的腹肌练习之一。可谓物尽其用。双立臂实乃终极上身练习动作。

建议你在尝试双立臂之前，一定要进行引体向上和臂屈伸练习为推拉力量打下坚实的基础。

完成一个双立臂通常需要用到引体向上的单杠或吊环。但是吊环让你可以在肩关节层面实现真正的全运动范围。单杠只为肩关节提供部分运动范围，因为它阻止身体移动越过那个可以覆盖肩关节全运动范围的位置。

初学乍道，你可能无法在单杠或吊环上完成一个双立臂，这时你可以借助弹力带来进行。弹力带双立臂是一个任何人都可以做的简单练习，其目的是掌握执行这种高级运动模式所需的适当力学机制。

弹力带准备

01 将弹力带穿过吊环，放在吊环的底部或最低点。

02 将一只手放在弹力带上面，手指张开，确保弹力带不会缠绕在任何手指上。

03 手指包住吊环，将弹力带压在吊环上，并将拇指放在食指和中指上方，从而形成锁握。弹力带应没有任何皱起，也没有与手指交缠。

04 抓住两个吊环，双手完全包住弹力带，并确保它在你的手中绷紧。将弹力带放在身后。让弹力带松松地吊在髋部下面，形成一个可以坐进去的吊床。

05 在弹力带的支撑下，可以执行一个较深的臂屈伸，髋部周围有张力，并且弹力带和手指没有交缠。弹力带还要足够向下，靠在腿后，使得它不会向上滑或弹到背部。

双立臂弹力带进阶

01 以平衡的划船姿势在弹力带上做好准备。

02 执行划船，同时身体保持自然的悬垂角度。

03 一直拉到胸部到达吊环高度。

04 在继续拉和略微放下双腿的同时，身体绕吊环旋转。

05 继续绕吊环旋转，直至到达臂屈伸姿势的最低位置。

双立臂

借助弹力带练习一段时间后，你就可以尝试去完成一个完整的双立臂。

01 从吊环悬垂下来，双臂伸直举过头。在图片中，卡尔·保利的手稍微向外转，以展示肘部完全锁定。肩关节完全屈曲，身体挺直，直视前方。你也可以选择向下看。双脚并拢，绷直脚尖，双腿伸直。

02 开始拉的方式与引体向上一样，但允许更大角度的倾斜，因为脚趾在身前，身体向后摆动。

03 继续向后拉肘部。

04 当你看到吊环的顶部时，尝试将肩推过皮带和吊环，双脚向地面下降，创造一个有助于过渡的摇摆动作。这仍然是双立臂的拉动阶段的一部分。

05 双臂一直拉成伸展姿势，到达臂屈伸的最低位置。肘部在手的正上方，前臂与皮带平行，身体呈一条直线。稍微向下看，像在臂屈伸中那样。

06 启动上升：伸展肘部，推离吊环。但要保持姿势，并努力保持夹紧双肘，拇指略微转向外侧，以获得更好的肩关节姿势。以支撑姿势完成，直视前方，肘部锁定，拇指转向外侧，保持和臂屈伸中完全相同的全身姿势。

以上部分内容来自《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》

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