中年人如何保养脂肪肝(如何管理脂肪肝)
中年人如何保养脂肪肝(如何管理脂肪肝)
2024-11-22 05:25:13  作者:伊恩爱念  网址:https://m.xinb2b.cn/know/swc486721.html

#抗疫科普#

随着社会经济发展和人们生活水平的不断提高,脂肪肝的发病率逐年上升,2018年数据显示,B超诊断的脂肪肝患病率已经上升至30%以上,脂肪肝已超过病毒性肝炎,成为我国第一大慢性肝病。

有人说“脂肪肝很多人都有,没啥不舒服,不用治疗”,有人说“脂肪肝就是肝脏表面有一层脂肪”,到底什么是脂肪肝?需要治疗吗?脂肪肝:全称脂肪性肝病,是指肝细胞脂肪过多贮积和脂肪变性为特征的临床病理综合征。正常人肝脏中脂肪含量3%-5%,但是其重量超过5%时,肝细胞就会脂肪变性,形成脂肪肝。脂肪肝不仅和慢性乙肝一样可进展为肝硬化和肝癌,还大大增加糖尿病、高血压病、冠心病、中风以及某些恶性肿瘤(如大肠肿瘤、男性前列腺癌和女性乳腺癌)发生的风险,或者加快它们的病程。是被严重低估的重大健康威胁。


图片来自网络

脂肪肝患者也不必恐慌,脂肪肝可防可治,早筛、早防、早治是关键。

▲单纯性脂肪肝是各种原因所致脂肪肝的早期表现,若能及时去除病因和诱因,肝内脂肪沉积可在 3-6 个月内就可得到明显改善。

▲对于脂肪性肝炎伴或不伴严重肝纤维化,通过较长时间的治疗,大部分也是可逆的。

▲ 如果已经进展到脂肪性肝硬化时,处于相对不可逆的病变,但通过积极治疗,仍可以延缓疾病进展并减少并发症的发生。

▲即使发展为晚期肝硬化或肝癌阶段,积极的治疗也可为等待肝移植赢得时间,且可以预防肝移植术后脂肪肝复发。

目前由于疫情的影响,在居家期间,脂肪肝患者应如何为肝脏“减负”呢?

1、控制饮食:

▲控制总热量摄入,吃七八分饱;减少食用煎炸、高糖、高脂的食物,多吃粗粮、蔬菜、水果以及高蛋白的食物。

▲主食上要尽量减少精细主食的摄入,比如米饭和面食,多吃一些五谷杂粮、糙米、燕麦、玉米等富含膳食纤维主食。

▲合理选择肉类食物,以低脂高蛋白的肉类,如鱼虾、鸡肉、瘦牛肉为佳。但不能完全不吃肉类食物,日久容易引起营养不良。

2、坚持运动:

根据身体耐受程度,每周至少150分钟中等强度运动或者75分钟高强度运动。因此我们基于Tabata训练法进行了如下推荐:图片中为8个动作,每个动作做20秒,间歇10秒,每个循环约需要4分钟,可以根据自己的状态调节动作的幅度,以达到一个合适的强度,常需要达到80%最大心率以上(最大心率=206.7-0.7*年龄),每周选取不连续的3-4天进行训练,每次进行4-5个循环。

简化波比跳:

1.双脚开立与肩同宽,双手撑地呈俯身状态。2.尽量保证身体呈一条直线。3.起立,双脚轻跳开立,双手在头顶击掌后还原呈初始状态。



蹲起:

1.双脚开立与肩同宽

2.双手前平举

3.屈膝、屈髋下蹲,直至大腿与地面平行,背部保持挺直状态,切忌含胸驼背。

4.伸膝、伸髋还原到起始状态。



背起:

1.俯卧于瑜伽垫上,双手向后伸展,呈“W”收紧肩胛骨。

2.头部与躯干保持在一条直线,随后整个上半身伸展向后挺起,直至最大幅度。

3.保持肩胛骨收缩,缓慢还原到起始姿态。


俯卧登山:

1.双手撑地,双脚合拢或分开(分开更轻松),使用脚尖与手掌将身体撑起,使身体呈一条直线。

2.收腹、提膝至最大程度后还原,对侧腿进行同样的动作,整个过程保持身体呈一条直线。


弓步下蹲:

1.双脚开立与肩同宽,双手叉腰。

2.一侧腿向前迈一步,使中心位于两腿之间,弯曲膝盖,使身体缓慢下降至后侧小腿与地面平行,缓慢站起,还原至初时姿态,对侧腿进行同样运动,交叉进行。

3.整个过程保持躯干挺直,避免出现含胸驼背姿态。



卷腹:

1.双手交叉抱于胸前, 膝盖呈90°仰卧于瑜伽垫上。

2.收腹至躯干缓慢升起,直至感到腹部肌肉完全收紧,随后缓慢还原至初时姿态。



跨步提膝:

1.双脚开立与肩同宽,双手置于身体两侧。

2.一侧腿向前跨出一步,随后对侧腿跟上,提膝至大腿与地面平行,保持该姿势稍作停顿。整个过程手臂自然摆动。

3.还原至初时姿态,对侧腿进行同样运动,交叉循环进行。



臀桥:

1.屈膝90°仰卧于瑜伽垫上,双手置于身体两侧。

2.收紧腹部,随后臀部和大腿后侧发力,使身体撑起呈桥状。

3.缓慢放下身体,呈初始状态,切忌放松腰部,致使腰部过度伸展。


3、药物干预

通常情况下,轻度脂肪肝可以通过饮食控制、适度运动等生活方式干预而逆转,随着病变程度的加重,则需要通过药物干预,保肝药物不可突然停用,若库存不足,建议大家互联网配药。

作者:

上海长海医院内分泌科李文文

上海体育学院运动科学学院黄伟

审核:

上海市医师协会内分泌代谢科医师分会委员、上海长海医院内分泌科鲁瑾

上海体育学院运动科学学院庄洁

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