很多人一直在寻找各种各样的长寿秘方，甚至因此上当受骗，但其实日常生活中就有一种简单、免费还特别有效的“长寿药”，却常常被我们忽略，那就是运动。

2020年7月《柳叶刀》又有研究发现，在我国，适度运动每年让超过100万人避免了过早死亡。而在导致早死的原因当中，不运动这一条就占据了6.4%，比抽烟和饮酒还高。

很多人把运动想象成一件很难的事情，但另一项针对3.6万人的研究表明，与完全不动的人相比，只是每天多运动一点点，就可能让死亡风险下降52%！除此之外，运动还会带来一些你想不到的好处……

常运动真的变“聪明”

在我们印象里，运动好像就是为了减肥，或者锻炼骨骼和关节，但其实首先受益的器官是大脑！坚持运动，真的有可能使人变“聪明”。

1、运动延缓海马体萎缩

在大脑的丘脑和内侧颞叶之间，有一块负责记忆和学习的组织叫做海马体，它很容易因为贫血、缺氧而受到损伤，其中的内嗅皮质部分，往往是阿尔兹海默氏症最先产生病变的地方。

曾有实验研究发现，有规律的、适量的运动，可以加强海马区神经元之间的联系，从而提高大脑记忆力。另外，海马体还容易因为反复抑郁而产生萎缩，适度运动则可以促进多巴胺等神经递质分泌，预防抑郁症，间接保护海马体。

2、一次运动10分钟就有改善

美国和日本科学家通过研究大脑活动，发现人们仅仅进行一次10分钟的轻度运动，比如慢走、瑜伽、太极拳等，就能增强神经认知功能，促进海马体和大脑皮层的信息交流，也就是让人们的思路更加清晰、记忆力更强，甚至可促进新的记忆脑细胞生成。

3、10天不运动老化加快

2016年发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现，平时身体健康的老年人如果仅停止运动10天左右，大脑中包括海马体在内的很多重要区域，其内部的血流量就会明显下降。

血液是为大脑提供氧气和营养的唯一途径，因此长期不运动的人，很容易因此变得越来越迟钝，尤其是老年人，患阿尔茨海默症的风险更高。

每天走多少步合适？

盲目运动不可取

虽然运动可以保护大脑，但要是使用了错误的锻炼方法，即便每天挥汗如雨，也可能没有效果，反而还损害健康。下面这些“误区”你都了解吗？

1、每天都要日行一万步？

很多人认为长时间的走路和跑步是对耐力的最好提升，但对于很多非专业运动员来说，日行一万步可能没有必要。

美国妇女健康研究对1.8万名女性调查发现，每天走4400步，死亡风险就会显著降低，再多一些，比如6000步，也较为合适；但每天超过7500步之后，对健康的好处就不明显了。

过度运动时由于能源物质大量消耗来不及补充，大脑中枢神经功能随之下降，血氧循环量也相应减少，反而可能会损害到海马体。因此，运动得循序渐进，量力而行。

2、户外运动比室内更好？

户外环境中，特别是植物较多的地方，空气的含氧量较高，有助于清除体内自由基，增强大脑和心肺功能。从这种角度来说，是比室内更加健康。

但同时户外的紫外线也较为强烈，长时间暴晒，容易导致皮肤黑色素沉着、色斑和皱纹增多、黑色素瘤患病几率上升。因此不建议长时间户外运动，最好是户外和室内轮流进行。

3、出汗越多效果越好？

很多人信奉运动时出汗越多说明越有效，但实际上出汗越多可能越危险。对于中老年人来说，暴汗容易引起脱水症状，使体内钠钾平衡遭到破坏，严重时还有几率诱发心律失常、休克、心梗、猝死等危急情况。

建议大家量力而行，一般达到微微出汗的程度即可，每运动30分钟要注意休息。患有基础代谢疾病的人，比如三高人群，一定要遵照医嘱进行适度的运动。

如果你实在不知道做哪些运动好，那么每天持续快步走20分钟也可以。有研究指出，如果每个人每天能这样步行20分钟，每年就能有3.7万人能远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

运动 “它”=“黄金搭档”

运动虽然随时随地都能进行，但要做好充分的准备，才能达到更好的效果。

1、合适的运动装备

跑步、健步走、骑车等运动，都需要一双合适的运动鞋，能够给人体更好的支撑力和稳定性，一定程度上可以避免扭伤、摔倒、磨脚等问题。

此外，还需要合适的护膝或弹力袜，有助于保护膝关节，稳固腿部肌肉更易发力，改善静脉曲张等。有条件的人，可以考虑佩戴运动手环，以测试心率等，保证运动效率。

2、温水和蛋白质

运动前后和运动过程中，都要注意适当补充温水或淡盐水，每次不超过200毫升。一定要避免冷饮，以免冷热刺激下加剧血管收缩，诱发心绞痛、高血压等；也要避免大口灌水，以免出现“水中毒”。运动之后还要注意补充优质蛋白质，可以促进肌组织的修复和重建。

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【材料】牛乳乳清蛋白、大豆蛋白质粉（蛋白质含量高于90%）、大豆磷脂粉。

【做法】先按3:2:1的比例调配，用温水冲服即可。

【提示】健康人群和免疫力低下人群都适合饮用，可以补充蛋白质和钙，有助于保护骨骼和肌肉。食用前可咨询医师。