多年来,大家都认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵血管。今天就为你送上一张“胆固醇含量表”,提醒你正确摄入它。
胆固醇是这样伤害你的
“坏胆固醇”引起心梗、脑梗
血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,俗称“坏胆固醇”)水平升高,会损伤血管,使血管壁上形成脂质斑块(即动脉粥样硬化),斑块逐渐增大,导致血管狭窄,从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。
健康人群“坏胆固醇”应该低于3.4 毫摩尔/升,有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。若体检发现自己血胆固醇指标异常,一定要遵医嘱进行降脂治疗,切勿大意。
血液中1/4的胆固醇是吃出来的
血胆固醇中,有1/4是吃进去的,3/4是自身肝脏合成的;15%~25%的人对膳食胆固醇非常敏感,高危人群更应严格控制饮食。
胆固醇是人体必需的营养素之一,它是合成细胞膜、胆酸、维生素D的重要原料,肥肉、鸡蛋、内脏等动物性食物胆固醇含量较高。
适度摄入才健康
《中国居民膳食指南》建议:
每周吃蛋类280克~350克(大约每天1个鸡蛋的量),吃鸡蛋不弃蛋黄;动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素,建议每月食用2~3次,每次25克(半两)左右;培养清淡饮食习惯,少吃油炸食品。成人每天烹调油25克~30克。常见食物胆固醇含量表
根据《中国食物成分表》,以下常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量如下表↓
类别种类含量(毫克)种类含量(毫克)畜肉类猪肉(肥)109羊肉92猪大肠137猪胆肝1017猪脑2571牛肉84驴肉74兔肉59禽肉类鸡肉106鸡肝356鸭肉94鸭舌118鹅肉74鸽99乳类牛奶15全脂牛奶粉110酸奶15契达干酪100奶油209黄油296蛋类鸡蛋585鸡蛋黄1510鸭蛋565鹌鹑蛋515鱼虾蟹贝类草鱼86罗非鱼78银鱼361鲫鱼130大黄花鱼86沙丁鱼158鲈鱼86平鱼77对虾183梭子蟹142鲜扇贝140鲍鱼242海参51章鱼114糕点类奶油蛋糕161饼干81油脂类牛油153橄榄油0羊油110猪油110
美国心脏病协会、中国营养学会等都曾建议,普通成年人每天摄入的胆固醇不要超过300毫克,虽然新版膳食指南已取消此上限,但最好控制摄入量。
一份“降胆固醇”的饮食攻略
荤素合理搭配
限制“三高”饮食,即高热量、高胆固醇、高脂肪饮食。饮食提倡清淡,但也不宜长期吃素,否则饮食成分不完善,反而会引起内生性胆固醇增高。
限制高脂肪、高胆固醇类饮食,如动物脑髓、动物内脏、蛋黄、鸡肝、黄油等。脂肪摄入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食,多吃蔬菜和水果。
可以多吃些有降胆固醇作用的食物,如大豆及其制品、玉米、洋葱、大蒜、香菇、木耳等。
尽量少吃含饱和脂肪酸多的食物,如肥肉、奶油、猪油、牛油、肉类外皮等动物性食品,烹调用油宜选择含较多“不饱和脂肪酸”的油,例如玉米油。
合理用油
建议选择含有植物甾醇较多的玉米油。植物甾醇可以降低人体对胆固醇的吸收,它是一种从谷物、大豆、蔬菜和坚果等中提取出的白色粉末,结构上类似胆固醇。
绝对戒烟,限制饮酒
对于胆固醇偏高的人群来说,戒烟限酒是最重要的,这是因为吸烟和酗酒也是高胆固醇血症的诱发因素之一。
香烟中的尼古丁,还能使周围血管收缩和心肌应激性增加,使血压升高,导致心绞痛发作。
此外,不适当饮酒会使心功能减退,对胃肠道、肝脏、神经系统、内分泌系统均有损害。
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