人都说“无深蹲不翘臀”，

当然，除了深蹲之外，

还有一些动作，

也可以高效刺激臀部肌群。

其中，有这么一个好动作，

但同时，

也是一个很容易做错的动作，

它就是臀 桥。

这不，

最近网上又流行起了“100个臀桥挑战”。

那么，臀桥这个动作真的有那么好？

每天100个臀桥，1个月后会怎么样？

怎么才能正确科学的做一个臀桥？

今天我们就来扒一扒。

臀桥这个动作，为什么好？

臀桥，顾名思义，

是靠臀部主导发力，

将身体抬起呈“桥”状。

那么，做臀桥有什么好处呢？

激活臀大肌找到屁屁发力的感觉

很多妹子平时努力练臀，

拼命做深蹲、硬拉，

但是却始终找不到臀部发力的感觉。

在我们练臀时，臀肌收缩，

髋关节（大腿和骨盆组成的关节）伸展。

但不论深蹲还是硬拉，

在髋关节完全伸展、

臀肌顶峰收缩时，

阻力是最小的。

而臀桥这个动作，

在髋关节完全打开、

臀肌顶峰收缩时，

阻力与力臂垂直，

阻力是最大的，

给处在顶峰收缩的臀大肌，

充分的刺激。

研究中的肌电图数据也明确表明，

臀大肌在臀桥中的激活程度，

要显著高于深蹲和硬拉。

加强核心

臀桥除了刺激臀部，

也很好的激活、

加强了核心稳定肌群。

比如腹横肌和多裂肌，

它们负责支撑脊柱，

像束腰一样“裹”住你的腰腹，

提高运动表现，预防受伤。

改善体态 缓解腰疼

日常久坐，

臀部、核心肌群退化变弱，

髋屈肌无力且紧张，

形成不良体态。

而日常练习臀桥，

可以加强臀部肌群和核心肌群，

改善骨盆前倾、下交叉综合征。

很多人的腰痛可以得到缓解。

臀桥变式多多 花式刺激臀部肌群

对于久坐人群，

臀大肌的激活可能会是一个、

困难而且漫长的过程，

臀桥的多种变式，

可以让你从不同的角度，

用不一样的方式去刺激臀大肌。

臀桥这个动作，为什么容易做错？

虽然臀桥这个动作很好，

但是，做得不对，效果全废。

相信有很多小伙伴也有下面这些体会：

做了半天，屁股一点感觉也没有，

反而大腿前侧/后侧很酸；

甚至有些人会觉得腰疼…

下面是一些常见的翻车情况：

伸髋不足

髋关节伸展的幅度不足，

可能是因为屈髋肌太紧所造成。

需要进行髋屈肌的静态或动态伸展。

（拉伸大腿前侧、拉伸髂腰肌）

过度顶腰、腰椎超伸、肋骨外翻

核心力量差、腰椎稳定性不足，

臀大肌不能很好的收缩，

髋关节无法正常伸展，

一心想着要把屁股（骨盆）向上顶，

却只靠腰椎向上顶，

结果就是：腰椎超伸、肋骨外翻，

导致下背痛。

轻重量或者是徒手，

可能没有太多感觉，

负重的情况下非常危险。

双脚位置不对

双脚踩的太远或者太近，

都会让膝关节出力更多。

踩得太近，

大腿前侧就容易用力；

踩得太远，

大腿后侧（腘绳肌）需要非常用力。

再加上久坐人群，

大腿前侧肌肉本来就短，

屈膝会让股直肌带动骨盆前倾，

影响伸髋发力。

如何正确、科学、安全的做一个臀桥？

第1步起始姿势

平躺于垫子上，

双手摆在身体两侧。

屈膝，双脚与髋同宽，

脚后跟大概位于膝盖的正下方。

注意核心收紧，肋骨不要外翻，

保持脊柱中立。

第2步伸髋阶段

收紧核心，募集臀部肌群发力，

伸髋，慢慢将骨盆和上半身抬高，

注意：不是用胸腔把“身体顶起來”。

（不要使劲向上顶胸腔）

整个过程中保持核心的参与，

想象骨盆和上半身是一个整体。

第3步顶峰收缩

在臀桥到最高点的时候，

小腿跟身体大概呈90度角。

膝盖、髋关节和肩膀在一直线上。

第4步回到起始姿势 重复

从最高点下落的过程中，

也要保持臀部、核心发力，

有控制的下落，

下落到快要接触地面之前，

重复之前的动作。

在整个过程中，

臀肌终保持主动收缩，

找到一种目标肌肉优先启动的感觉。

臀桥找不到感觉？这里有一些小tips！

如果你觉得大腿后侧（腘绳肌）发力感、

比臀部发力感更明显，

可以在做的过程中，

试着翘起脚尖。

减少脚掌与地面接触面，

小腿无法代偿发力，

臀部需要更用力收缩才能伸髋，

刺激感也会更强。

可以尝试在膝盖附近套一个弹力圈，

在伸髋的基础上，加入髋外展，

对本身臀肌被抑制的人来说，

比普通臀桥更快更好的感受到臀部发力。

每天100个臀桥，坚持1个月会发生什么？

那么，每天100个臀桥，

坚持1个月会发生什么？

首先，掌握标准的臀桥动作，

每个人所需要的时间不同，

久坐缺乏活动的人群，

可能需要较长的时间来掌握，

有些人甚至练了1个月也找不到感觉。

不过，当你可以标准完成臀桥时，

你的核心力量、后链发力，

就有了很大的提升。

更能感受到自己屁屁的发力了，

体态好了，核心强了。

再继续练下去，

想要让臀部饱满的你可能会发现，

自己到达了“平台期”。

这时候就该给自己的训练加点料啦，

可以尝试进阶单腿臀桥。

或者负重臀桥。

当然，如果想要全面发展臀部肌群，

光臀桥也是不够的。

想刺激整个臀部，

做水平方向的伸髋动作，

比如：臀冲、山羊挺身；

想刺激臀大肌下部，

做垂直方向的伸髋动作，

比如：深蹲、弓箭步；

想刺激臀大肌上部和臀中肌，

做髋外展动作，

比如：侧卧髋外展。

>>> 最后的最后 <<<

臀桥是个好动作！

它也许看起来很简单，

但是要想完全掌握，

需要一个学习的过程。

所以，刚开始做、找不到感觉，

千万不要灰心丧气！

更不用急于求成的幻想：

每天100个臀桥就可以立马如何如何。

只要沉住气，勤快练，

多动脑（神经肌肉连接），

好身材指日可待~~~