在日常生活中,如果拥有腹肌是一件值得炫耀的事情,从各大健身论坛上不计其数的晒腹肌/马甲线的照片中,我们就可以略见一斑,也反向说明了腹部脂肪不容易减掉,腹部的线条很难显露出来,今天我们就来全面的分析下有小肚子的原因,并给大家一些建议。
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因为我们人类基因的原因,导致身体有偏向的脂肪堆积场所,女性一般脂肪更容易堆积在髋部附近,大臂后侧等地方,男性脂肪更容易堆积在胸部下侧,以及腹部。
大家可以看到男性女性有一个共同的重灾区——下腹部。也就是下腹部脂肪多,有小肚子,一定程度上是基因使然。
现在我们就来分析下还有什么因素会造成我们的腰间赘肉。
脂肪过多,体重超标这点不需要说太多,既然我们的身体喜欢将脂肪堆积在下腹部,那么当你体重超标,脂肪过多的时候,先“大”起来的一定是腹部。
一个简单的公式就能判断我们的体重是否超标,以及是否已经达肥胖程度。
BMI(身体质量指数)=体重(KG)÷ 身高 ²(米²)
BMI ≤ 18.5 体重偏轻
18.5 ≤ BMI ≤ 24.0 健康体重
24.0 ≤ BMI ≤ 30 超重
BMI > 30 肥胖
这个公式对于老年人以及经过长时间力量训练的人并不准确,很多体脂很低的健美运动员,BMI可能都在超重范围内,但其实体脂很低。
巅峰时期的施瓦辛格,身高1.89m,体重106.6kg,BMI高达28.2,但是体脂肪很低腹肌清晰可见
对于普通大众或者运动新手,我们用上述公式可以简单判断下我们是否超重甚至肥胖,当体重超标,我们要做的就是减脂了。(减脂内容可以参照:减肥不知怎么运动?5分钟看完文章全搞懂 减肥只能天天吃“沙拉”?5分钟告诉你科学减脂怎么吃)
体重轻脂肪多的“瘦胖子”还有一类人,看上去并不胖,体重不大甚至有点轻,但是全身上下完全没有肌肉线条,腹部还是可以揪起来一大把“肥肉”,这一类人我们可以称之为:“瘦胖子”
这类人是最受腹部脂肪困扰的人,明明不胖肚子上却堆积了很多脂肪,自己完全想不明白。
产生瘦胖子的原因是身体肌肉含量过少,脂肪含量却不低,导致自己体重没问题,但是腰腹部的“肥肉”却怎么都藏不住。
最容易产生瘦胖子的就是节食减肥,因为节食期间大幅度控制热量摄入,导致肌肉被分解,脂肪却被保留下来,瘦是瘦了,可是没有腹肌没有马甲线,只有这一身脂肪阴魂不散。
还有可能是长期久坐,缺乏锻炼,同样也会造成身体肌肉含量低而脂肪含量正常。
对于瘦胖子我们锻炼以力量训练为主,有氧训练为辅。
没有锻炼习惯的人,开始我们不需要大量的有氧运动,只需要每周有1-3次轻松的有氧就可以(轻松的有氧:运动的时候很舒适,没有喘不过气或者说话上气不接下气)。
但是每周有氧的时间都需要略微加长,比如第一周做2次,每次15分钟,第二周可以做2次,每次20分钟,或者做三次,每次15分钟,可以是跑步机,可以是椭圆仪,甚至户外快走慢跑都可以。
因为如果长期久坐,没有任何的锻炼习惯,我们心肺能力是比较差的,需要要循序渐进缓慢提高,尤其是我们以力量训练为主,有氧为辅的时候,只需要逐渐建立我们的基础心肺能力,以免阻碍到我们力量训练的进步。
力量训练是我们的重点,以大肌肉群为主,比如腿、背、胸。建议使用上下肢分化训练,也就是练一天上肢练一天下肢,休息,然后重复循环。注意使用渐进负荷原则(锻炼进入平台期?掌握这个训练法则,迈上新台阶)
给大家一个训练计划,大家可以先使用然后慢慢摸索适合自己的训练方案。一定要配合饮食哦!减肥只能天天吃“沙拉”?5分钟告诉你科学减脂怎么吃
这是我线下给会员做计划的表格
大家在做力量训练的时候最好有上图这样的表格,来记录训练内容,并对自己的训练进行及时的总结以促进自己更快更好的进步(关注我问我索取表格的原始文件)。
文章末尾有动作讲解
核心力量太弱除了上述的两个原因,我们还有可能是腹部核心力量过弱,这里说的主要是腹横肌。
腹横肌属于深层肌肉,它处在腹直肌下方,是人体“天然的腰带”,有助于压缩肋骨和内脏,能够帮助我们稳定脏器和脊柱。同时腹横肌参与辅助呼吸。
腹横肌薄弱会导致我们没有办法很好稳定脏器,导致的内脏下沉引起的向外扩张,引起视觉上的腹部大大的感觉。
腹横肌放松(示意图中为了更明显的对比效果有向外鼓气的动作)和收紧后示意图
所以这个时候我们就需要对症下药,增强我们的腹横肌力量,使其能够很好的工作,防止腹部的外凸。
在这里推荐两个动作一个是大家常见的平板支撑,另一个是“死虫子”,都能够很好帮助我们强化核心力量。
平板支撑示意图
❶ 双脚并拢,脚尖支撑身体
❷ 前臂贴地面,手臂打开,与肩同宽,手肘在肩关节正下方,大臂垂直地面。
❸ 臀部用力收紧,保持身体一条直线,腹部紧绷。
❹ 不要做长时间的平板支撑,标准动作1分钟以上收益很少,建议每组30s左右,多做几组。
死虫式示意图
❶ 身体仰卧,背部紧贴在地面上,双臂在胸上方伸直,双腿屈膝,保证大腿和小腿互相垂直。
❷ 收紧腹部肌群,使一侧手臂和异侧腿接触,同时掌跟和膝盖互相用力对抗。
❸另一次手和腿同时打开或向中间靠拢。
❹ 可以双手同时和膝盖对抗,每次坚持30s,腹部感觉会很强烈
总结不管你是不是因为腹横肌松弛导致的小肚子,腹部力量训练,我们都可以加在自己的训练计划中,并且因为腹部肌肉的特性以及训练强度的影响,我们可以频繁的训练它,不用担心它恢复不过来,或者训练过量。
所以现在我们的训练计划变成了这样:
加入腹部训练的计划
我们腹部脂肪顽固,难以清除,一部分是我们人类基因本就是如此,还有一部分原因就是我们自身的饮食、运动的因素。
对照我们的文章,找到我们自己有小肚子的原因,按照我给的建议,配合好饮食,你一定可以找回平坦小腹,行动起来,跟挥之不去的腰间赘肉说再见吧!
这里是爱运动的阿皓,用科学武装大脑,身体和灵魂共同进步!
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动作讲解及示意图:
俯身杠铃划船
❶ 双脚平行开立与肩同宽,膝关节与脚尖一条直线
❷ 保持脊柱中立位(即成一条直线),髋关节向后(臀向后撅起),微屈膝。
❸ 上半身保持脊柱中立并俯身朝向地面,下半身保持稳定。以髋关节为轴,将你已经锁死的上下
❹ 双手自然下垂,臂垂直于地面进握住杠铃
❺ 两大臂应贴近身体呼气拉起杠铃
❻ 顶端稍适停留,吸气慢慢回到起始位置
杠铃深蹲
❶ 站立时将杠铃放在上背部,双脚分开与肩同宽
❷ 通过向后推动臀部(向后坐)同时将膝盖弯曲下蹲
❸ 蹲下至大腿下侧面平行地面停止
❹ 同时保持膝盖和胸部向上
❺ 脚跟用力踩地发力站立
史密斯机平板卧推
❶ 躺在长凳上,双眼在杠铃下
❷ 握住长杆中等握距,略宽于肩膀
❸ 伸直双臂,移除杠铃(自由杆)
❹ 将杠降低到胸最高点上三指左右高度
❺ 向上推起,手肘不要完全打直
杠铃硬拉
❶ 用双脚站立在杠铃下
❷ 弯腰并抓住与肩同宽的把手
❸ 弯曲膝盖,直到小腿触碰杠铃
❹ 抬起胸部并拉直腰部
❺ 深吸一口气,屏住呼吸,脚跟踩地蹬腿,将重量拉起,保证背部绷直
❻ 保证背部绷直,将重量放回地面。
龙门架夹胸
❶ 双手对握拉索,上半身微微前倾,双脚前后分开站立,前面的膝关节保持微弯;
❷ 胸部发力内夹,带动双臂向内聚拢,在胸部前方汇合,停顿1-2秒;
❸ 缓缓张开双臂,至肘部与肩同高或略高于肩部,重复。
器械坐姿划船
❶ 坐姿,双手握住把手,双脚踩在前面的垫板上,双膝略微弯曲
❷ 起始姿势时,伸直双臂,身体略微前倾感受背部肌肉的拉伸。
❸ 将手向后拉起,直到你的手碰到腹部,尝试把肩胛骨向一起挤。
❹ 放松,向前送回把手,再一次拉伸背阔肌。重复
哑铃弓箭步行走
❶ 上身挺直,双脚与肩同宽。❷ 向前跨步,让小腿和大腿成90度角,屈膝下蹲膝盖不触碰地面❸ 起身时前侧腿脚跟用力蹬地,发力起身重复向前迈步
❹ 全程保持身体稳定,不要摇晃