经常能在后台看到大家抱怨：怎么跑步的时候总是容易抽筋？如果你几乎每天都会跑步的话，出现这种情况，除了潜在的伤病，还有更大的可能是——你的身体缺乏某些电解质了。

电解质就是自带正负电荷的物质，像矿物质钠和钾，在身体内可以产生电流。实际上，人体就是一个巨大的电流系统，电解质的作用就是帮助肌肉接收大脑传递的信号，调节肌肉收缩，帮助人体保持酸碱平衡。

钠、氯、钾、钙、镁等电解质，对于跑者来说虽然需求量比较小，但是如果它们缺乏的话，会引起一系列不良反应，对训练和身体都是不利的。资深跑者都懂，电解质饮料什么的，除非长距离或者马拉松，基本都不太需要。所以今天小智要给的建议就是，用日常生活中常见的食物来补充这些关键电解质~

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缺乏电解质

会带来哪些困扰？

长距离跑步后，身体会损失大量糖原和电解质，还伴随着肌肉的细微损伤，而电解质的功能之一就是控制肌肉收缩。

当由于出汗而导致体内的电解质严重不足时，电脉冲就会发生紊乱，导致脚部、小腿的肌肉痉挛。在马拉松比赛后半程，发生抽筋的跑者比比皆是，脚部出现痉挛可能就是由于体内电解质的失衡。

在日常训练中，即使我们并不会跑很远，但如果你每天都给自己安排了跑步时间，那么饮食上仅仅补充碳水化合物和蛋白质肯定是不够健康的。

01：钠

在跑者出汗的过程中，钠是损失最多的电解质，1公斤左右的汗水中，含有的钠约占800毫克。好在也是最容易补充的电解质。

它有助于身体保留水分，保证正常的神经活动和肌肉收缩。跑步之前吃一些咸饼干、花生酱或者喝点咸汤，都可以满足身体对钠的需求。

02：氯

氯对于保持体液平衡、血量、血压、体液pH值稳定等都发挥着重要作用。氯和钠是一对好搭档，食盐中含有的钠和氯都比较多。另外，橄榄、海藻、黑麦、西红柿、莴苣、芹菜等自然食物中都含有丰富的氯。

03：钾

钾在细胞和心脏功能发挥、调控血压、预防骨质疏松和肾结石、调节肌肉收缩等方面，扮演者重要角色。一般情况下，一个小时的高强度跑步会流失200-600毫克的钾。

不过，一根大香蕉就能提供450-600毫克的钾。另外，常见的土豆、菠菜、甘蓝、豌豆、黄豆、鳄梨等都含有丰富的钾。

04：钙

想要远离伤痛，保持骨骼的健康离不开钙。特别是对于大龄跑者来说，如果钙含量过低，很容易患骨质疏松症，更别提无伤跑步了。

含钙丰富的牛奶，是跑者运动之后比较好的选择。而且，牛奶中还含有碳水化合物、钠、钾以及高质量的蛋白质。谷物类、酸奶等也能提供丰富的钙。

05：镁

和钙一起发挥作用，能够帮助促进肌肉收缩、协调神经功能、骨骼发育等等。跑者训练结束之后，通过摄入多叶绿色蔬菜、全谷类食物、坚果、花生酱、干豆、扁豆等能轻松补充损失的镁。

如果体内的镁含量不足，运动的身体就会需要更多的氧气，从而导致疲劳加剧。所以当你觉得跑步耐力不足的时候，补充镁也能起到一些减缓疲劳，增加耐力的作用。

最后，如果是进行了两个小时以上的高强度训练，你更应该选择能大量补充电解质的功能饮料，针对平时的日常训练的话，食补就可以啦~

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