徒手塑型训练推荐全身性综合锻炼本期我们结合《德式无器械健身》的内容，通过适当的改编设计了一套适合在家中或者酒店中练习的动作。动作涉及人体主要的肌群，帮助你塑造好看的体态，强度适中。

关于《德式无器械健身》这本书，是由德国科隆体育大学教授、知名运动学者，英格·弗洛伯斯编写。书本内容比较严谨，涉及入门的理论和实用的动作图解。我个人会把它当作一本工具书来看，经常组合一些动作分享给朋友们。

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总之值得一看吧，感谢支持！

训练设计思路：以复合性的动作为主，使身体达到一个整体训练，帮助塑造体态。第一项，蹲姿上举 4×15次。采用蹲姿，大腿保持水平位置，上半身向前倾45度，手臂在两侧做上举。

注意背部挺直前倾。上举与放下的过程要慢，一次上举全程两秒左右，上举时两臂尽量举高。第二项，经典俯卧撑 4×10次。

注意，腰部与腹部要保持紧绷。下沉时身体要尽量到底，下巴接近地面。身体上升时，手臂不要完全伸直。

如果不能完成俯卧撑，也可借助墙来降低难度。

第三项，俯卧两头起 4×10次。趴于地毯或床单上，手臂前伸。然后用胯部作为支点，将身体上下两头尽量抬起。

注意，全过程中手臂和两腿都要尽量伸直，放下时不要完全放松。抬到最高时身体保持一秒。第四项，跪撑腿弯举 。一边2×20次。手掌与膝盖着地，提起一侧大腿至水平位置，停顿半秒然后放下还原。

注意，小腿始终与大腿保持90度，始终不要弓背。第五项，起跳下蹲准备姿势，蹲姿，手臂前平举。起跳上升过程中，双手举高至头顶。身体下落与蹲下过程中，双手恢复水平位置，腿部还原至准备动作。注意，下落时腿部要稍稍弯曲，防止膝盖直接承受身体重量。这个动作根据你的体力状况，自行调节运动强度。

记得拉伸放松！