hello，大家好，今天我们还是练习传统瑜伽体式——《弓步扭转》，想要提高和精进的朋友们，今天是一个不错的机会，我们一起练练吧。下面有请助教老师动作示范《弓步扭转式》。

首先我们从下犬式开始进入，双手双脚，找到你适合的一个距离，同步向天空，在这里先去停留一个呼吸，调整一下你的气息，我们才进入一个主体的动作。往前到手掌中间的位置，对迈一步，然后你的左膝关节着地，好的双手扶髋，慢慢地把脊柱拉起来。

在这个地方你的骨盆可以高一点。先去找到你的稳定，调整一下气息。好的双手两侧向天空去延展，让你的胸口把你的腹部脊柱拉长。好的稳定之后，右手扶住你的，嗯，好的左手带动为什么扭转，让你的手手抵住右膝关节的外侧。

在这里先稳定下来，注意我们的眼睛一定要看向地面，不要看向天空。对，先稳定在这里保持停留，注意停留的时候，你的手肘和你的膝关节一定是有对抗的力量的。让你的胸口往天空的方向去延伸，你就可以停留在这个启示中。

或者也可以加强一点，当你足够稳定的时候大腿有力量地推起来，眼睛还是看向地面。对稳定，当你足够稳定的时候，你可以尝试让你的眼睛慢慢地看向天空。对，看向天花板的位置。对，当你在摇晃的时候，你一定要去稳定调整你的气息。

好的，慢慢地退出。提示我们进行反方向练习。回到下泉。好的左脚往前一步，后脚膝关节着地，双手还是腹宽，先拉起，对骨盆高一点，稳定调整一下。气息好的双手两侧向天空对延伸，对腹部拉长。

好的左手辅助左膝关节的外侧，轻轻的可以把你的左膝关节往内推一点。好的腹部放柔软，右手手肘抵住左膝的外侧和眼睛。注意先看地面，稳定之后再对抗，让你的胸口往上提，依然可以在这个位置上做出停留。

你会感受到整个脊柱会有一个扭转的力量。足够稳定的时候后大腿有力量的推起，眼睛依然得先看地。对，你可以在这里保持，当你觉得自己足够稳定的时候，眼睛慢慢地从侧面看向天空，对呼吸依然的稳定，双脚依然得有力。

在这个地方我们停留五个呼吸，好的，慢慢地眼睛看向地面，退出到下犬式。好的，动作还原，今天《弓步扭转》动作示范已经完成，你们学会了吗？