一日三餐是我们人体血糖最主要的来源,如果日常碳水摄入过多,就容易导致身体血糖指标超标,继而增加糖尿病的隐患。
尤其是对于大部分糖友来说,自身血糖已经处于一种非常极限地位,积极的控糖非常重要,于是一些糖友会选择不吃晚饭,从根本上减少碳水的摄入,来达到降低血糖,稳定糖尿病的目的,这样的做法正确吗?
不吃晚饭,真的能够帮助控糖吗?
并不能,甚至还会起到反作用。
要知道,如果我们不吃晚饭,意味着前一天的午饭距离第二天的早饭,最少也要经过10个小时。
而在这10个小时中,身体没有任何来源的碳水摄入,糖分供应不足,肝脏就会开启一种“应激机制”,即将身体里储备的脂肪,转化成血糖供给身体使用。
而脂肪的能量供给效率比碳水高得多。换句话说,如果不吃晚饭,身体血糖浓度反而会因为肝脏保护性地输出大量糖原,而出现上升失控的情况。胰腺的工作强度提高,胰岛素抵抗的症状也容易加重。
不仅如此,一些糖尿病患者在晚上睡前,还有注射胰岛素的必要,如果不吃晚饭,血糖值可能会降低到一个非常夸张的程度,同样会引起人体的自我保护机制开启,升糖激素增加,血糖提高。所以,尤其对于各位糖友来说,不吃晚饭是最不明智的行为。
但说到这,一些糖友可能仍然发愁,不吃晚饭反而容易导致血糖失控。但吃完饭,就意味着增加了碳水摄入,同样也对糖尿病恢复不利。
想吃却不敢吃,这也是大多数糖友的通病。
想吃晚饭,又怕血糖超标,记住“3不2要”放心吃
首先是“3不”:
1)晚餐不推迟
一些家庭由于习惯的原因,晚餐的时间通常会推迟,不乏有晚上8点,甚至9点才吃完饭的人存在。
但是对于糖友而言,晚饭吃得太晚,在睡眠状态下,身体消化吸收的效率会变差,不利于饮食营养的吸收,还容易导致食物残渣堆积,进一步增加体内血糖浓度。
不仅如此,晚饭吃得太晚,大多吃完以后就会上床睡觉,肠胃被迫“加班”,也会影响到人的睡眠质量,不利于第二天的工作和生活。因此,糖友们不妨把晚餐时间提前一些,大约在晚上5点到7点之间食用完毕,更有利于血糖控制。
2)不吃太甜太油腻
上文有提到,脂肪会在身体碳水消耗完毕的情况下进行输送,同样也会产出血糖。
而夜晚的时间段,肠胃功能相对较弱,如果吃得太过油腻,不仅会给消化系统带来负担,过多的油脂也会转化成更多的脂肪,总体扩张身体血糖的产出来源,这针对控糖自然是不利的。晚餐还是吃得清淡些比较好。
3)不吃太饱
俗话说得好,“吃饭要吃七分饱”,这对于糖友来说也一样,吃饭吃“七分饱”,不仅能够保证身体基础的营养能量供应,也能够尽可地减少过多碳水摄入,帮助更稳定地控制血糖。
同样的,吃饭吃到七分饱,也能降低肠胃消化负担,协助身体减肥,如果肥胖的症状消失,对降低各类糖尿病并发症风险,都能产生非常积极的帮助。
然后是“2要”
1)要记得“粗细结合”
换言之,晚餐要粗粮和细粮混合食用。糖尿病患者的宗旨,并不是不能吃碳水,而是不能吃太多“细碳水”,例如米饭,馒头等,精细碳水的摄入,更容易被肠胃吸收,然后体现在血糖上。
所以,糖友的晚餐在细粮的基础上,混合一些粗粮,是非常不错的选择,既能摄入膳食纤维促进消化,也能提高饱腹感,降低升糖指数。一般来说,粗粮代替晚餐三分之一的细粮,就能够达到健康饮食的标准。
2)要多吃含钙高的食物
对于糖尿病患者来说,身体里较高的血糖水平,同样也会影响原本钙质的吸收。尤其是对高龄的糖友而言,如果不注重钙质的摄入,很有可能会诱发骨质疏松等一系列骨骼疾病。
所以,晚餐中钙质的摄入也不能落下,比如海带,排骨,牛奶等,都是非常不错的选择。与此同时,也可以通过补剂,适当摄入维生素D,来协助钙质吸收,进一步降低糖尿病并发骨骼问题的可能性。
当然了,每个糖友的病症不同,身体情况不同,具体食谱安排,仍然要根据个人情况来制定,这里只是给广大糖友提供大致方向,希望能够对您产生帮助。
但有一点是明确的,那就是“糖分摄入总量平衡”,比如一天之内多吃了100g水果,为了平衡总体的血糖摄入量,就要相应少吃25g左右的主食。平稳建立血糖浓度和饮食的良好关系,才能将自己的健康调整得更好。
参考资料:
[1]:《国内糖尿病饮食相关文献计量学分析》,中国护理管理,2014
[2]:《七点后吃晚饭,易患糖尿病》,中国知网,CNKI:SUN:YSBD.0.2017-28-006