减脂怎么减得最快(减重容易减脂难)
减脂怎么减得最快(减重容易减脂难)
2024-11-25 06:18:34  作者:繥欢你  网址:https://m.xinb2b.cn/know/jba443558.html

当你为了变瘦而努力之时,会大概率养成称体重的习惯,当看到数字在变小之时就会高兴,反之就会感觉到焦虑且不高兴,但是,体重下降就意味着你真的变瘦了吗?并不是,因为影响体重变化的因素有很多,比如食物中碳水的盐的比例、比如出汗、比如上厕所、当然也包括脂肪的较少,也就是说,体重的下降并不意味着你瘦了。


那么,当我们有了减肥的需求之时,想要减掉的是什么呢?答案就是脂肪,而不是简单体重的降低,因为体重下降并不代表脂肪就会减少,但是当你减掉脂肪之时体重基本上都会下降,因为当你的目标设定为减脂之时,就需要从热量平衡的角度出发来实现目的。

当然,在减脂过程中,还有一点要特别关注的就是尽可能地避免肌肉的流失,因为在一定程度上来讲,肌肉就意味着身材的线条感,留住肌肉不但会让身材更好,皮肤也会更加紧致,当然,基础代谢也会相对较高。


那么,怎么做才能减掉更多的脂肪,如何才能在减掉脂肪的同时避免肌肉的流失呢?

第一:如何才能减掉更多的脂肪?

相比而言,减掉体重要比减脂容易地多,很简单地例子,只要在一天内尽可能地少喝水,体重就会下降明显,当然,当你饮水之时体重反弹的也非常快。而减脂则没有这么简单,它需要一个相对漫长的过程。

从热量消耗的角度来看,想要减掉1kg脂肪需要消耗7700大卡的热量,如果我们能够保证每天500大卡的热量缺口,至少也需要15天的时间,当然这还是一种理想的状态。


那么,怎么做到有意义的减脂呢?

1.合理的热量缺口

我们知道,热量缺口的存在与否是减脂关键因素,所以我们会通过饮食、运动或者是饮食与运动的方式来实现热量缺口,只要热量缺口存在,我们就会变瘦,但是这并不意味着热量缺口越大就越好,因为当热量缺口过大之时,就意味着节食行为的发生。

在减脂过程中,节食是不建议的,即使它会让你的体重下降得很快,但是也会让体重反弹得很快,其中最为重要的原因就是你无法坚持更久。除了坚持的问题,节食就意味着营养摄入不足从而影响健康,节食也意味着日常热量摄入很少,这样就会使得基础代谢受损。


除了这些因素以外,对于减脂而言,节食还会导致肌肉的流失,从长远的角度来看,节食则会导致身体成分的改变,原因节食不能坚持太久,当你恢复饮食之时体重就会迅速反弹,但是反弹的那部分体重除了水分以外,几乎全是脂肪,而当你通过节食变瘦之时,你的肌肉却流失了,所以当你体重反弹之时,即使体重没有变得更高,但是体脂率却高,从外形来看,你会因此变得更胖。

所以,从健康、减脂、以及可持续的角度来看,热量缺口并不是越大越好,一般情况下,建议的热量缺口为300-500大卡之间。


2.热量缺口的实现途径

从表现来看,只要热量缺口存在,我们就能瘦,至于怎么实现似乎并不重要,但是,事实上并没有这么简单,热量缺口的实现方式的不同会对健康、减脂效率以及可持续性有所影响,具体如下:

通过饮食实现热量缺口

从表面上来看,通过饮食实现热量缺口似乎更加简单,因为你不需要付出额外的时间与精力去运动,只要让日常热量摄入低于日常能量所需就可以。当然我们也会因此而变瘦,不过,这样做的效率并不高,因为在控制饮食与体重下降的过程中,我们的消耗也会变少,此时为了保证效率,就需要不断地调整饮食计划,直到无法调整而进入平台期,甚至是反弹。


通过运动实现热量缺口

通过运动来实现热量缺口并不意味着饮食可以随心所欲,而是让日常热量摄入与日常能量消耗达到一个持平的状态,然后通过运动的方式来增加日常消耗,从而实现热量缺口。

虽然这看起来没有什么问题,但是此时的运动量就需要得到保证,比如每天坚持跑步1小时,所产生的消耗也就在400大卡左右,并且此时还要考虑运动后的补偿心理所导致的过度进食、还要考虑由于运动后的疲劳而造成的非运动消耗的减少,并且还需要留出休息时间来让身体恢复。

所以,从日平均消耗来看,想要通过运动的方式来增加400大卡的消耗并不容易,并且实际的热量缺口还要低于400大卡,因为你可能会吃得更多、除了运动以外的消耗可能会变得更少。


通过饮食与运动来实现热量缺口

这是最为建议的实现方法,通过饮食的控制来减少一部分热量的摄入(250大卡左右)、通过运动的方式来增加一部分消耗(250大卡左右),这样在饮食上不必过于严格、在运动上也需要多大的运动量,并且这种方式更有助于健康、可以让你坚持得更久。


3.对于运动方式的选择

在减脂过程中,很多朋友倾向于选择饮食与有氧运动来实现目的,虽然这种做法会让你瘦得更快一些,但是也会让肌肉流失的风险有所提高,因为有氧运动虽然可以产生更为直接的消耗,但是对肌肉的生长却没有优势。

其实,相比有氧运动,更建议选择力量训练,一方面力量训练可以为肌肉的生长创造条件,从而降低肌肉流失的风险,另一方面就是力量训练的消耗也并不低。

也就是说,只要我们把饮食控制好,通过力量训练的方式完全可以达到减脂的目的,并且可以让你的身材变得更好,当然,如果你想要效率更高一些,那么,就把力量训练与有氧运动结合起来进行,比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动,比如两者交叉进行。


第二:在减脂过程中,如何对待肌肉量的变化

通常情况下,我们希望自己在减掉脂肪的同时让肌肉量有所提高,也就是让肌肉有所生长,这当然是一种理想状态,但是,在减脂过程中,我们要达到的目的并不是让肌肉有所生长,而是尽可能地减少肌肉的流失。

因为从肌肉生长的因素上来看,除了力量训练和营养的补充以外,还有一个重要条件,就是热量环境,也就是说想要让肌肉生长,则要让热量摄入达到>消耗的状态,而这一点正与减脂相反。


因此从这一点上我们也可以知道,在减脂过程中,肌肉流失几乎是不可避免的现象,差别只是多与少的问题,而我们要做就是尽可能地减少肌肉的流失,从方法上来看,就是前面所提到的:

合理的热量缺口,并且以饮食与运动的方式来实现重视力量训练而非有氧运动,让肌肉得到有效的刺激,从而降低肌肉流失的风险在饮食上,重视碳水化合物与蛋白质的摄入,碳水的建议摄入量为日常总体热量摄入的45-55%左右,蛋白质的建议摄入量为1.2-2克/每千克体重重视休息与睡眠


总结

虽然说体重的下降与否在一定程度上反应减脂的成果,但这并不准确,因为我们想要减掉的并不是体重,而是脂肪,所以在方法的选择上就不能走极端,在速度上也不能太快,而要合理处于好热量摄入与消耗之间的关系,合理安排饮食与运动,并且正确对待肌肉量的变化,让自己在瘦下来的过程中尽可能地减少肌肉的流失。

作者:十月知行

#打卡挑战局##夏日生活打卡季#

  • 肖战最成功的歌(肖战用十首歌挺)
  • 2024-11-25肖战用十首歌挺文/抽抽凉肖战,用十首歌“挺”过20202020年的最后一天,肖战出现在东方卫视的跨年晚会上,依然是零点前的压轴出场,《野子》创下了同时段跨年晚会第一名的好成绩灯光聚焦、彩带飘扬,舞台中央的人依然笑得。
  • 秋款黑色旗袍的穿搭大全(半透的黑色旗袍)
  • 2024-11-25半透的黑色旗袍旗袍是美丽的,它的得体、优雅、端庄,能够很好的将中国女人的东方韵致显露出来,无端的风情、婀娜,却又不失雅韵这是一款半透明的黑色旗袍,美丽的款式是按照女人的身材比例裁剪而成,恰到好处地将女人的身材曲线显。
  • 淮北快速通道公交专线线路(淮北市首条城际公交线路开通)
  • 2024-11-25淮北市首条城际公交线路开通6月6日,自安徽淮北至宿州市萧县的首条城际公交线路正式开通,批量安凯G9纯电动客车在该线路正式投入运营作为淮北市首条城际公交线路,该线路的开通加速了安徽省绿色交通一体化的发展步伐,完善了城市之间的交通。
  • 荒野大镖客2修正补丁(荒野大镖客2次世代补丁即将到来)
  • 2024-11-25荒野大镖客2次世代补丁即将到来不管你对《GTA5》最近推出的次世代补丁有什么看法,但它确实让一个发售将近9年的老游戏在英国登顶了销量榜所以R星为《荒野大镖客2》这个最近几年才发售的游戏推出次世代补丁当然也说的过去了推主Accoun。
  • 乌托邦人类起源论(乌托邦永远不会实现)
  • 2024-11-25乌托邦永远不会实现人类梦想的乌托邦社会,一旦真的成为现实,那人类离走向灭亡也会越来越近,为什么乌托邦永远不可能实现?卡尔霍恩博士的一场著名实验,让全人类细思极恐!----引子大家好,我是理工男腾飞今天我们来聊一个让人细。
  • 感恩妈妈的唯美句子(感恩妈妈的话)
  • 2024-11-25感恩妈妈的话母亲就是这样的平凡,母爱就是这样的伟大,不需从惊天动地的事中体现出来,也不需要物质的交换,而是靠心灵的沟通和理解妈妈,您的教诲让我受益终生,谢谢您,亲爱的妈妈曾经的几度风雨、几度飞花,我们看到了母亲脸。
  • popstreet是什么意思(英国人超爱说的high)
  • 2024-11-25英国人超爱说的high更多精彩,微信公众号搜索“华尔街英语”部门新来个英国小姐姐有天问助理毛毛HowcanIgettothehighstreet?毛毛没懂,回来问我咱们这儿还有叫highstreet的街?thehighst。
  • 郭兰英经典歌曲二十首(唱响80年感染三代人)
  • 2024-11-25唱响80年感染三代人“一条大河波浪宽风吹稻花香两岸我家就在岸上住听惯了艄公的号子看惯了船上的白帆……”自1956年电影《上甘岭》主题曲《我的祖国》被女高音歌唱家郭兰英唱红大江南北,歌曲中的抒情意境与爱国主义情怀便感染了一。
  • 尖椒丝炒豆干(尖椒丝炒豆干的制作方法)
  • 2024-11-25尖椒丝炒豆干的制作方法豆干,切丝尖椒切丝,葱、姜、蒜切片油加热至冒烟后,葱、姜、蒜爆炒出香味(大火)加入尖椒丝爆炒,大概炒50-60炒加入豆干爆炒,注意火候,不要把尖椒炒的太老了加入适量的鸡精和盐出锅盛盘此菜炒制容易,用时。
  • 宝宝补钙学问多这四点你得知道(过来人的补钙推荐)
  • 2024-11-25过来人的补钙推荐我是一位90年的宝妈,我在北京,我没有那么复杂的社会背景,育有一儿一女,儿子叫豆豆14年1月出生,女儿叫小优16年12月出生我有自己的道德还有坚持,本次推荐的这款bioisland乳钙,是由于小宝42。
  • 抗糖健康骗局 健康生活方式竟成商家
  • 2024-11-25抗糖健康骗局 健康生活方式竟成商家没有遗传疾病,没有长期不进食,也没有过度运动,9月17日,沈阳师范大学大三学生李梓淇却被医院诊断为低血糖她多次回想,最终断定起因是过度戒糖近1个月里,她只吃绿叶菜和鸡肉随着明星和美妆博主推荐、商家宣传。