减脂怎么减得最快(减重容易减脂难)
减脂怎么减得最快(减重容易减脂难)
2024-11-08 09:04:10  作者:繥欢你  网址:https://m.xinb2b.cn/know/jba443558.html

当你为了变瘦而努力之时,会大概率养成称体重的习惯,当看到数字在变小之时就会高兴,反之就会感觉到焦虑且不高兴,但是,体重下降就意味着你真的变瘦了吗?并不是,因为影响体重变化的因素有很多,比如食物中碳水的盐的比例、比如出汗、比如上厕所、当然也包括脂肪的较少,也就是说,体重的下降并不意味着你瘦了。


那么,当我们有了减肥的需求之时,想要减掉的是什么呢?答案就是脂肪,而不是简单体重的降低,因为体重下降并不代表脂肪就会减少,但是当你减掉脂肪之时体重基本上都会下降,因为当你的目标设定为减脂之时,就需要从热量平衡的角度出发来实现目的。

当然,在减脂过程中,还有一点要特别关注的就是尽可能地避免肌肉的流失,因为在一定程度上来讲,肌肉就意味着身材的线条感,留住肌肉不但会让身材更好,皮肤也会更加紧致,当然,基础代谢也会相对较高。


那么,怎么做才能减掉更多的脂肪,如何才能在减掉脂肪的同时避免肌肉的流失呢?

第一:如何才能减掉更多的脂肪?

相比而言,减掉体重要比减脂容易地多,很简单地例子,只要在一天内尽可能地少喝水,体重就会下降明显,当然,当你饮水之时体重反弹的也非常快。而减脂则没有这么简单,它需要一个相对漫长的过程。

从热量消耗的角度来看,想要减掉1kg脂肪需要消耗7700大卡的热量,如果我们能够保证每天500大卡的热量缺口,至少也需要15天的时间,当然这还是一种理想的状态。


那么,怎么做到有意义的减脂呢?

1.合理的热量缺口

我们知道,热量缺口的存在与否是减脂关键因素,所以我们会通过饮食、运动或者是饮食与运动的方式来实现热量缺口,只要热量缺口存在,我们就会变瘦,但是这并不意味着热量缺口越大就越好,因为当热量缺口过大之时,就意味着节食行为的发生。

在减脂过程中,节食是不建议的,即使它会让你的体重下降得很快,但是也会让体重反弹得很快,其中最为重要的原因就是你无法坚持更久。除了坚持的问题,节食就意味着营养摄入不足从而影响健康,节食也意味着日常热量摄入很少,这样就会使得基础代谢受损。


除了这些因素以外,对于减脂而言,节食还会导致肌肉的流失,从长远的角度来看,节食则会导致身体成分的改变,原因节食不能坚持太久,当你恢复饮食之时体重就会迅速反弹,但是反弹的那部分体重除了水分以外,几乎全是脂肪,而当你通过节食变瘦之时,你的肌肉却流失了,所以当你体重反弹之时,即使体重没有变得更高,但是体脂率却高,从外形来看,你会因此变得更胖。

所以,从健康、减脂、以及可持续的角度来看,热量缺口并不是越大越好,一般情况下,建议的热量缺口为300-500大卡之间。


2.热量缺口的实现途径

从表现来看,只要热量缺口存在,我们就能瘦,至于怎么实现似乎并不重要,但是,事实上并没有这么简单,热量缺口的实现方式的不同会对健康、减脂效率以及可持续性有所影响,具体如下:

通过饮食实现热量缺口

从表面上来看,通过饮食实现热量缺口似乎更加简单,因为你不需要付出额外的时间与精力去运动,只要让日常热量摄入低于日常能量所需就可以。当然我们也会因此而变瘦,不过,这样做的效率并不高,因为在控制饮食与体重下降的过程中,我们的消耗也会变少,此时为了保证效率,就需要不断地调整饮食计划,直到无法调整而进入平台期,甚至是反弹。


通过运动实现热量缺口

通过运动来实现热量缺口并不意味着饮食可以随心所欲,而是让日常热量摄入与日常能量消耗达到一个持平的状态,然后通过运动的方式来增加日常消耗,从而实现热量缺口。

虽然这看起来没有什么问题,但是此时的运动量就需要得到保证,比如每天坚持跑步1小时,所产生的消耗也就在400大卡左右,并且此时还要考虑运动后的补偿心理所导致的过度进食、还要考虑由于运动后的疲劳而造成的非运动消耗的减少,并且还需要留出休息时间来让身体恢复。

所以,从日平均消耗来看,想要通过运动的方式来增加400大卡的消耗并不容易,并且实际的热量缺口还要低于400大卡,因为你可能会吃得更多、除了运动以外的消耗可能会变得更少。


通过饮食与运动来实现热量缺口

这是最为建议的实现方法,通过饮食的控制来减少一部分热量的摄入(250大卡左右)、通过运动的方式来增加一部分消耗(250大卡左右),这样在饮食上不必过于严格、在运动上也需要多大的运动量,并且这种方式更有助于健康、可以让你坚持得更久。


3.对于运动方式的选择

在减脂过程中,很多朋友倾向于选择饮食与有氧运动来实现目的,虽然这种做法会让你瘦得更快一些,但是也会让肌肉流失的风险有所提高,因为有氧运动虽然可以产生更为直接的消耗,但是对肌肉的生长却没有优势。

其实,相比有氧运动,更建议选择力量训练,一方面力量训练可以为肌肉的生长创造条件,从而降低肌肉流失的风险,另一方面就是力量训练的消耗也并不低。

也就是说,只要我们把饮食控制好,通过力量训练的方式完全可以达到减脂的目的,并且可以让你的身材变得更好,当然,如果你想要效率更高一些,那么,就把力量训练与有氧运动结合起来进行,比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动,比如两者交叉进行。


第二:在减脂过程中,如何对待肌肉量的变化

通常情况下,我们希望自己在减掉脂肪的同时让肌肉量有所提高,也就是让肌肉有所生长,这当然是一种理想状态,但是,在减脂过程中,我们要达到的目的并不是让肌肉有所生长,而是尽可能地减少肌肉的流失。

因为从肌肉生长的因素上来看,除了力量训练和营养的补充以外,还有一个重要条件,就是热量环境,也就是说想要让肌肉生长,则要让热量摄入达到>消耗的状态,而这一点正与减脂相反。


因此从这一点上我们也可以知道,在减脂过程中,肌肉流失几乎是不可避免的现象,差别只是多与少的问题,而我们要做就是尽可能地减少肌肉的流失,从方法上来看,就是前面所提到的:

合理的热量缺口,并且以饮食与运动的方式来实现重视力量训练而非有氧运动,让肌肉得到有效的刺激,从而降低肌肉流失的风险在饮食上,重视碳水化合物与蛋白质的摄入,碳水的建议摄入量为日常总体热量摄入的45-55%左右,蛋白质的建议摄入量为1.2-2克/每千克体重重视休息与睡眠


总结

虽然说体重的下降与否在一定程度上反应减脂的成果,但这并不准确,因为我们想要减掉的并不是体重,而是脂肪,所以在方法的选择上就不能走极端,在速度上也不能太快,而要合理处于好热量摄入与消耗之间的关系,合理安排饮食与运动,并且正确对待肌肉量的变化,让自己在瘦下来的过程中尽可能地减少肌肉的流失。

作者:十月知行

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