怎么锻炼全身的各项肌肉(全身各部位肌肉锻炼动作详解)
怎么锻炼全身的各项肌肉(全身各部位肌肉锻炼动作详解)
2024-11-05 12:01:39  作者:我只关心你  网址:https://m.xinb2b.cn/know/jaz252223.html

肩部三角肌锻炼

首先来看看三角肌是怎么构成的,三角肌分为前束,中束,后束,也就是三块肌肉组成,所以,只要我们分别刺激这三块肌肉就可以了。这里还是以器械的方式为主,徒手方法以后会给大家分享。

项目

组数

每组次数

反向滑轮侧拉

4

15,8,10,12

背后滑轮侧拉

4

15,8,10,12

向前滑轮侧拉

4

15,8,10,12

注意事项:

1. 记住每个项目之间没有休息的时间,每组之间可以休息30秒。

2. 注意每组的次数的变化。

下面是图片动作说明:

1. 反向滑轮侧拉


双手交叉握住把手,手臂略为弯曲,用力向后拉至手臂与身体平行,缓缓回原位。主要训练三角肌后束。

2. 背后滑轮侧拉


单手身后握住把手,手臂由下往上拉至与肩膀平行。主要锻炼三角肌中束。

3. 向前滑轮侧拉


单手握住把手,手臂向前拉至与胸部平行,缓缓放下。主要刺激三角肌前束。

按照规定的时间和方法,15分钟只能一定能够完所有的练习,包括热身运动。这样的练习相对系统的练习密度较大,一开始可以先把重量减轻一点,记住练习完成后的肌肉拉伸,能够很好的缓解疲劳。

肱二头肌锻炼

项目

组数

每组次数

站立杠铃弯举

3

12,10,10

曲杆杠铃弯举

2

10

斜躺哑铃弯举

2

10

反向手腕弯举

1

12

正向手腕弯举

1

12

新手注意事项:

1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯举重量,这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。

2. 前臂的训练同样非常重要,所以最后两组训练一定要坚持,这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

下面上图说明每个动作

1. 站立杠铃弯举


反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。

2. 曲杆杠铃弯举


通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。

3. 斜躺哑铃弯举


将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

4. 反向手腕弯举


通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5. 正向手腕弯举


正握杠铃,其他同上。

肱三头肌锻炼

下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。

项目

组数

每组次数

窄握杠铃推举

3

15,12,10

器械下推

2

10

器械下拉

2

10

窄距俯卧撑

1

10

新手注意事项:

1. 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近,否则手腕承受的压力会增大,容易受伤。

2. 器械拉伸的时候身体不要前倾,一定要站直。

下面动作技术图文说明:

1. 窄握杠铃推举


仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2. 器械下推


两手握住手柄,双脚平放在地板,背部,臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄,然后慢慢回原位。

3. 器械下拉


身体站直,双手握住手柄,通过三头肌将手柄拉至腰下方,然后慢慢回原位。

4. 窄距俯卧撑


俯卧,双手间距离约为一掌宽。放下身体,然后再支撑回原位。

胸肌锻炼

项目

组数

每组次数

杠铃卧推

3

12,10,8

哑铃上举

3

8

坐式推胸平躺

2

15

健身球小飞鸟

2

12,10

健身球俯卧撑

2

做到力竭

注意事项:

1. 杠铃卧推和平躺哑铃上举是同一个部位的训练,两个动作之间没有休息时间。

2. 其他的项目每组之间休息30-60秒,不用介意多休息一会儿。

下面是项目图文说明。

1. 杠铃卧推


平躺在长椅上,掌握杠铃,两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置,注意不要触碰胸部,然后将杠铃推回原位。

2. 平躺哑铃上举


双手握哑铃,提至胸两侧,用力伸直手臂举起哑铃,然后缓缓回到原位。

3. 坐式推胸


坐在座位上,双手握住手柄,挺胸直立。用力推手柄,直到双臂伸直,然后缓缓回原位。

4. 健身球小飞鸟


背部躺在健身球上,双腿固定住身体,腰部挺起与身体平行,做小飞鸟练习。

5. 健身球俯卧撑


双手用健身球作为支撑,保持身体不弯曲,做俯卧撑。

背部锻炼

下面是训练方案,一周训练一次。

项目

组数

每组次数

屈身杠铃上提

3

15,12,10

宽握器械划船

2

12

单臂哑铃划船

2

12

前高拉背训练器

2

12

新手注意事项:

1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

2. 后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图,详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。

1. 屈身杠铃上提


身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

2. 宽握器械划船


坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

3. 单臂哑铃划船


单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

4. 前高拉背训练器


  • 2023款宝马x5报价及图片(售价61.5-80万元)
  • 2024-11-05售价61.5-80万元2023款宝马X5上市售价61.5-80万元——外观部分——标配车型配备20英寸轮圈前轮胎规格为275/45R20后轮胎规格为305/40R20中高配车型配备21英寸轮圈前轮胎规格为275/40R21。
  • 高尔夫球史(如今的西方贵族运动高尔夫球)
  • 2024-11-05如今的西方贵族运动高尔夫球高尔夫球运动,凭借着游戏设备昂贵,在现代已经成为了贵族运动的代名词其实,从高尔夫球的起源来说,这高尔夫球还是我们中国人发明的,已经是我们的老祖宗玩腻了的游戏而已早在北宋时期,中国就出现了类似于高尔夫球。
  • 做人再穷再难也说话算数(做人可以穷但不能怂)
  • 2024-11-05做人可以穷但不能怂做人,很穷,甚至一贫如洗,可怕吗?是有些可怕,但是,现实生活就是这样,一个人,在很多情况下,一时半会,是无法改变自己贫穷的状态的那怎么办呢?靠干违法犯罪的事情,更是害人害己,实在糟糕正确的做法,就是低。
  • 静脉曲张是怎么引起的如何治疗(静脉曲张怎么治疗)
  • 2024-11-05静脉曲张怎么治疗下肢静脉曲张是一种症状,也是一种疾病标准名称为慢性下肢静脉疾病或慢性下肢静脉功能不全静脉曲张的具体临床表现还包括皮肤瘙痒、皮肤脱皮、脂肪溢出、硬化、色素沉着等后的皮肤变化在严重的情况下,还会出现溃疡、。
  • 英国留学热门专业排名一览表(排名汇总英国20热门专业TOP)
  • 2024-11-05排名汇总英国20热门专业TOP前段时间,英国《卫报》发布了2023年英国最佳大学排名相较于其他排名对学术能力和学校声誉的重视,《卫报》更侧重于学生满意度的评比,于是常被调侃为“英国大学版大众点评”而且今年热门专业的变化也非常明显,。
  • 环境噪声污染防治法45条解读(噪声污染那些事儿)
  • 2024-11-05噪声污染那些事儿​什么是噪声?噪声污染无孔不入已经成为影响居民日常生活的主要破坏者环境噪声分哪几类?如何参与噪声污染防治?……这些你都知道吗?噪声和噪声污染噪声是在一定环境中不受欢迎的声音,可以有许多来源——人的发声。
  • 和爱宠差不多的电影(这里有四部关于爱宠的电影)
  • 2024-11-05这里有四部关于爱宠的电影如果你养过宠物,不知道你有没有过这种感觉:当你打开家门时,它会热烈地欢迎你,围着你撒娇,你会发现除了人类之外,还有另外一种生命会对你的付出回报它所有的热情,这是一种特别的被依赖感,不得不说,这种感觉很。
  • 盾之勇者成名录最新集(盾之勇者成名录)
  • 2024-11-05盾之勇者成名录欢迎来到新一期的拾部次元,《盾之勇者成名录》已经放送出最新剧集,在最新剧情中,浪潮的敌人已经不只是单单的不死军团,还出现了大量的魔兽种,其中比较让人惊喜的是出现了武力值超高的老奶奶继上一话尚文进阶失败。
  • 利用电脑如何做PPT(电脑做ppt详细步骤)
  • 2024-11-05电脑做ppt详细步骤首先,我们打开PPT,新建一些不同版式的界面至少选择三种是必备的,【标题页】、【内容页】、【致谢页】即空白页系统模板非常丰富,可以根据需要灵活选用:选择“文件”→“新建”,在打开的任务窗格中可以看到它。
  • 职场新人注意三种思维(职场新人注意三种思维有哪种)
  • 2024-11-05职场新人注意三种思维有哪种第一种思维——认真负责;职场新人开始上手工作,手、眼、心都要齐上阵,眼睛和心紧盯着干活的双手,把一个程序做好做到位了,并回望检查了再做下一个,这样防止出错作为新人,要确保自己手上经手的文件和工作都要不。
  • 衡中走出来的我的客观评价(在衡中5分钟能干什么)
  • 2024-11-05在衡中5分钟能干什么今天文章的主角,是衡水二中我们先看看衡水二中2018年、2019年高考成绩:先看2018年:清华北大录取人数101人;英语最高分149分,位列全省第一;数学文科88人、理科68人,共计156人获得满分。
  • 致敬一线防疫人员情景剧完整版(引导员护老员保育员)
  • 2024-11-05引导员护老员保育员读特客户端·深圳新闻网2022年1月17日讯(记者刘嘉敏通讯员杨纪欧)“我行的!我可以!”这是谢晓君的口头禅,她是罗湖区桂园街道老围社区党群服务中心的社工副主任97年出生的谢晓君娇小玲珑,看起来就像高。