大家先来回想一下，你有多久没吃水果了？多久没有喝牛奶了？多久没吃蔬菜了？

现在人好吃的多了，但却还是缺失了很多营养元素，身体出现各种小症状...

如何知道自己缺什么营养元素？如何食补？今天我们就来说一说~

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眼睛和皮肤发干

--缺维生素A --

缺乏「维生素A」影响最大的是眼睛，因为它是人体视网膜内感光色素的组成部分，容易引起干眼症、结膜炎甚至夜盲症等。

缺维生素A，会出现以下症状：

1. 眼睛发干发涩、在暗处看不清；

2. 皮肤过度角化，出现干燥、脱屑、瘙痒、鱼鳞状纹路等；

3.免疫力降低。

哪些食物可以补维A？

富含维生素A的食物一种是「动物肝脏」，比如猪肝、鸡肝羊肝等。

另一种是「含胡萝卜素比较丰富的蔬菜和水果」，比如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等。

专家提醒：建议成人每天维生素A摄入量为800微克左右，可耐受最高摄入量在3000微克。

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爆痘、口腔溃疡

--缺维生素B --

我们常说的维生素B，其实其实是一个大的维生素家族，属于水溶性维生素，它主要包括维生素B1、B2、B6、B7、B9、B12、烟酸、泛酸等。

维生素B的功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量，往往在饮食不均衡、熬夜后会损失大量维生素B。

缺维生素B，会出现以下症状：

1. 食欲不振、身体乏力；

2. 缺乏维生素B1可出现全身水肿或周围神经炎；

3. 缺乏维生素B2可出现阴囊瘙痒、皮肤湿疹、口角炎、结膜充血；

4. 缺乏维生素B6可出现脂溢性皮炎，伴有舌炎、口腔炎、痤疮或湿疹、外周神经功能紊乱等；

5. 叶酸缺乏会造成新生儿神经管缺陷的发生（如脊柱裂和无脑畸形）；

6. 维生素B12缺乏，会造成巨幼细胞贫血、高同型半胱氨酸血症。

哪些食物可以补维B？

B族维生素的来源非常丰富，比如种子皮、动物内脏、瘦肉、奶类等等都含有丰富的维生素B族，所以每天高质量的饮食，对维生素B的补充非常重要。

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疲惫、牙龈出血

--缺维生素C --

维生素C是大家非常熟悉的一种营养物质，又叫「抗坏血酸」。

维生素C对增强免疫力、保护牙齿牙龈健康、促进铁吸收、减少皮肤黑色素暗沉有比较强的作用。

如果长期缺乏（4个月以上）可能会引发坏血症，不过现在饮食种类丰富，这种情况很少发生。

缺维生素C，会出现以下症状：

1. 维生素C缺乏的早期症状多会有牙龈松肿或感染性发炎；

2. 严重缺乏时会有全身的点状出血，巨细胞性贫血，牙龈出血等。

哪些食物可以补维C？

补充维C首选食补，多吃蔬菜水果，常见水果蔬菜的维生素C含量都不低，建议成人每天维生素C摄入量为100毫克左右，大概相当于2个猕猴桃、10来个草莓，1盘西兰花。

如果不能做到经常吃到蔬菜水果，那么可以尝试使用维C补充剂。

专家提醒：只有当食物不能满足维生素的需求的时候，可以使用补充剂。因为维生素C片仅仅只能补充维生素C，而水果和蔬菜中不仅仅是含有维生素C，还含有其他的营养物质，如与出血相关的维生素K等。

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肌肉酸痛关节僵

--缺维生素D --

维生素D是维持生命所必需的一种「类固醇衍生物」，是体内钙磷代谢最重要的调控因子。

维生素D主要通过阳光合成，因而也被称为「阳光维生素」。

缺维生素D，会出现以下症状：

1. 肌肉疼痛、关节僵硬；

2. 骨质疏松、易发生骨折。

哪些食物可以补维D？

补充维生素D可以通过增加户外活动时间、吃富含维生素D的食物或强化食品、补充维生素D制剂。

维生素D含量较高的食物，首选深海鱼类，如金枪鱼、鳕鱼、三文鱼等深海鱼，还有香菇、动物肝脏、牛奶和蛋黄。

专家提醒：通过晒太阳补充维生素D的时候，尽量不要隔着玻璃，时间控制在20-30分钟左右为宜。

补充维生素优先推荐食补

如果不能做到均衡饮食再考虑补剂哦~

不过如果身体症状明显

还是要到医院进行检查哦！

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审稿专家：毕研霞 北京友谊医院 营养科 副主任营养师

编辑：医口酥、医梨沙白