杠铃练肌肉最有效的动作(给我一个杠铃片)
杠铃练肌肉最有效的动作(给我一个杠铃片)
2024-11-05 11:54:00  作者:叙往昔  网址:https://m.xinb2b.cn/know/ghh370778.html

杠铃片除了上在杠铃上,我们还可以做什么?我的回答是,我们还可以做很多训练动作,这些动作可以帮助我们很好地练出全身肌肉,并且帮助我们很好的塑造身体线条。如果你不信的话,那就把下面这些动作练起来,难度不大,强度这种东西,就看你自己来决定啦。


1、仰卧杠铃片臂屈伸


这是一个需要我们保持仰卧姿势来完成的训练动作,那么就先把我们的身体仰卧在地面上,将我们的双腿分开,与肩部同宽,然后弯曲,让我们的背部始终贴紧地面。以上是我们完成这个动作时,需要做的最基本姿势,然后就如图所示来完成这个臂屈伸动作了。

我们在完成这个动作的时候,杠铃片始终是在我们的头部左右,所以你选择的杠铃片重量一定要从轻的开始,先去掌握这个动作的基本动作要领。熟悉好了之后,再去选择一些稍重的重量,但这些重量也是要在你自己能够控制的范围以内。这能在保证你训练效率的同时,再保证你的身体安全。

2、蹲式膝盖处杠铃片弯举


看这个动作的名字大家可能会觉得有一点懵X,那你可以直观的去看看我们的图例,试着理解一下这个动作。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽,脚尖朝外的下蹲姿势,然后把肘部放在我们的膝盖位置,手臂分开的距离也是与肩同宽的,这能让我们的肌肉能够更好的发力。

在你完成这个动作的时候,你还是应该感受手臂肌肉的力量发力,减少其他部位的借力,否则你的训练效果就会大打折扣,达不到理想的最佳效果。哑铃片也是从轻到重,以不超负荷为前提去选择训练重量。

3、杠铃片弯举推举 杠铃片颈后臂屈伸


最后一个给大家介绍的训练动作是组合型的训练动作,我们在做这个动作的时候,需要保持一个双腿分开、脚尖朝外的站立姿势,将背部挺直。随后我们就双手握住杠铃片来完成这个组合动作,第一个你需要先做一个杠铃片弯举,第二个你需要做一个杠铃片上举,第三个你需要做一个杠铃片的颈后臂屈伸。


把上述的三个动作联合在一起做,每个动作都做慢一点,在每个动作的间隙之间,你需要有一个短暂的停留,让你的肌肉有一个准备期和回温期,然后再接着做下一个动作。切记不要一气呵成完成这个动作,要慢慢地来做,争取把每个动作都做好,下放的时候,也要原路返回。


大家觉得这些动作难吗?除了最后一个动作难度稍大以外,我们其他的两个动作难度都不大,你感兴趣的话,就把它们加入到你的训练计划中去,让你训练变得更加有趣,这也有利于你的训练成效。清楚的找准这些动作的训练部位,加以去练习,把自己的训练做到最好,做完训练后,一定要给自己的身体做个放松,劳逸结合。

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