53岁的王女士,早年由于工作原因,需要长时间坐着。每天下班都疲惫不堪,不仅腰酸背痛,腿还酸胀不已,一到家就累得不想动,常常是窝在沙发上玩手机放松休息。
半年前,王女士就觉得自己的腰背部不适,但是并没有放在心上。直到一周前,她感觉到自己的腰背僵硬且疼痛难忍,甚至弯腰、直腰都疼得没有办法。而且,走路时一用劲还会感觉到疼、麻,并且这种感觉慢慢地向腿部发散,步行及活动严重受限。
因此,王女士在家人的陪同下来到医院。经过一系列诊断,判定王女士为腰椎间盘突出。其实,每一个人都是腰椎间盘突出的重点患病对象,但有的人却能够远离这种痛苦。这究竟是为什么呢?
通过调查研究我们发现,腰椎间盘突出患者经常是处于久坐不动的状态。而腰部健康的老人们几乎都有一个习惯,那就是不会经常坐着。他们可能坐一会,就要起来运动一下。而在此次调查中,他们提及的最多的运动就是扩胸运动。
扩胸运动究竟有什么魔力?能够俘获如此多人的心?在解答这个问题之前,我们先来了解一下久坐不动对身体的危害。
一、久坐不动对身体的危害究竟有多大?老年人由于体力下降的原因,他们都喜静而不喜动。在一天中大部分的时间,他们都会安静地坐在那边看报、打牌或者是下棋,这样一坐就是一下午。长时间保持同一个姿势,这对他们来说是非常不健康的。
中医认为“久坐伤肉”、“久立伤骨”,但其实不论是久坐还是久站,都是最伤腰椎间盘的。况且随着年龄的增长,我们的身体机能也在逐渐下降。而老年人的身体本来就处在一个衰退的阶段,相比于年轻人来说,他们呼吸肌的力量和肺组织的弹性都有较大幅度的降低。
而久坐不动的习惯,让他们的心肺功能得不到充分的锻炼,加速其衰退的速度。经常久坐的人,由于身体代谢慢,热量消耗少,心脏的做功相对减少,心肌收缩无力,容易患上动脉硬化、高血压、冠心病等。
除此之外,久坐不动的人还会比常人更容易患肺栓塞。因为久坐时,腿部一直是处于不活动的状态,这会导致下肢静脉血流缓慢、血液淤滞,形成下肢深静脉血栓。而当突然站起活动后,血栓脱落,随静脉血回流到心脏,再到达肺动脉,就会导致肺栓塞。
所以说,久坐不动不仅仅是危害腰椎健康,更是对我们的心肺功能甚至是全身的血液循环都有影响。但是,对于大多数老年人来说,让他们做运动些许是有些困难。先不说他们愿不愿意动起来,就算是动起来,鉴于他们的身体情况,运动选择也是十分受限。
所以,对于有久坐习惯的老年人来说,可以多做扩胸运动。这个运动既简单又有效,还能缓解心肺功能衰退的速度。
每当我们坐的时间达到1-2个小时后,就可以站起来,张开双臂准备开始做扩胸运动。每次做运动的时长大概控制在3-5分钟左右,做2-3组即可。当然,根据每个人的身体状况、体质的不同,可以依据自己的情况改变扩胸运动的次数、强度以及频率。
而且在做运动的时候还要注意,做的时候不能突然发力,要缓缓开始,给身体一个适应的时间,如果动作太急的话,就容易造成肌肉拉伤。建议大家做之前最好可以先做一些热身活动,然后再开始。
在扩胸的同时,也可以上、下、左、右打圈式地缓缓活动颈部,并且过程中也要做深呼吸运动。尽量放松身体,这种方式,可以让你的心脏、肺变得更加强大,尤其是对于中老年人来说,容易出现的大脑缺氧问题,也可以得到非常好的改善。
而且,在做扩胸运动的过程中,我们需要站立起来,这可以使腿部的肌肉收缩,得到锻炼,让下肢的血液流回心脏,预防深静脉血栓的形成。
那么,除了上述所说的,扩胸运动的好处还有什么呢?为什么那么多的老年人都会做呢?接下来,就让我带大家详细了解一下扩胸运动吧!
二、扩胸运动有什么魔力呢?经常做扩胸运动有什么好处?1、扩胸运动有利于缓解腰酸背痛
做过运动的人都知道,扩胸运动往往会被当成运动前的热身活动以及运动后的拉伸活动。这是因为它能够收紧我们的背部、腰部肌肉。虽然看似是简单的运动,但其实对身体却有着非常重要的养生意义。
在很多人眼里看来,可能扩胸运动对于肩部和背部的作用会大一些。但很多骨科专家都表示,扩胸运动能够有效缓解腰背痛的症状,可见扩胸运动对腰部的锻炼也同样明显。
在做扩胸运动的时候,我们的背部肌肉会跟着手臂的摆动收紧,而且腰部肌肉也相应地收紧,从而起到锻炼的作用。因此,久坐的人或者是经常腰酸背痛的人,都可以多做一做扩胸运动来缓解疼痛。
除此之外,专家还建议,为了让我们的腰背更加健康,我们可以调整自己的坐姿。正确的坐姿应该是上身挺直,收腹,下颌微收,两下肢并拢。如果有条件的话,也可以选择在双脚下垫一个凳子,让我们的膝关节略高出髋部。这样做,有利于脊椎的健康,从而减轻腰部的负担。
2、扩胸运动有利于降低血糖值
英国莱斯特大学生物医学研究中心和糖尿病研究中心的学者发现,每坐30分钟后,花5分钟时间来活动活动手臂,就有助于改善胰岛素的敏感性,降低体内20%胰岛素含量,并使餐后血糖下降近60%。
虽然扩胸运动没有跑步、跳绳的运动强度大,但也会消耗体内多余的热量。不论是哪种运动形式,只要能够实现热量消耗,就会对血糖产生影响。当我们久坐不动的时候,不仅会造成血糖的升高,时间长了还会引起脂肪的增加。
而当脂肪过度积累的时候,又会分泌更多的胰岛素,导致血糖增加。通过扩胸运动来消耗体内多余的热量,就能从源头上避免后面这一系列的过程,从而达到降低血糖的目的。
3、扩胸运动有利于增强心肺功能
长时间坐着会让我们的肺部感受到一定的压迫感,减弱我们的肺部功能。在坐着的时候,我们的肺部处于浅呼吸状态,这种状态下,只有上半部分的肺泡在工作,下半部分的肺泡大部分时间都处于“休息”状态,长久下去,中下肺得不到锻炼,就会更加容易老化。
尤其是老年人的肺功能处于衰败的状态,容易气短无力、肺气虚。当我们在做扩胸运动的时候,能够使我们的胸廓张开,消除久坐对肺部带来的压迫感,促进肺部的血液循环,排出肺部浊气,从而增加肺功能,延缓肺部衰老的速度。
4、扩胸运动有利于促进血液循环
35岁以后,随着年龄的增加,我们身体的基础代谢率会降低。这样就会导致身体内脂肪堆积,血液也会变得更加粘稠。
当在做扩胸运动的时候,手臂和上半身的大块肌肉都能够得到锻炼。其肌肉收缩,从而挤压静脉,使静脉的回心血流加快,促进全身的血液循环,增加身体供氧循环。
5、扩胸运动能够预防劲椎病
很多人都认为:劲椎病是因为压迫颈椎而导致的。但事实真的是这样的吗?其实不然,劲椎病的主要诱因还是由于胸背受损。调查数据显示,“82.7%的颈椎病患者胸患有胸椎侧弯,而且颈椎病经常被误诊为肩周炎。”
颈椎病患者,轻者肩背疼痛,重者可能会出现反复头晕、吞咽困难,甚至是瘫痪等症状。现在市面上按摩颈椎、脊背的仪器层出不穷,但它只会让你感受到暂时的放松,在一定程度上缓解我们的疼痛与不适,但说到底,终究是治标不治本的。与其是花重金购买按摩椅、保健枕,不如站起来做做扩胸运动。
扩胸运动是公认的能够预防和缓解颈椎病的最好方法。从肌肉分布情况来看,我们全身的肌肉群几乎呈放射状与颈椎密切相关。扩胸运动能够充分锻炼到我们的颈椎、胸、背和腰,预防颈椎病的发生。
看完了扩胸运动的好处,你是不是也有些跃跃欲试?我们要怎么做呢?接下来就跟着我一起运动起来,拥有好身体!
三:扩胸运动要怎么做,才能达到健身的效果呢?1、转体扩胸法
●将两腿并拢,直立站着,双手握拳,弯曲手臂将其置于胸前
●左脚向左微微跨出半步,全脚掌着地
●与此同时,将右臂伸直,用力向身体后侧方摆动,左臂仍然保持弯曲的状态,上体随着摆动而向右转
●收回右臂,同样的动作,换成左臂。一组左右各扭动10次,2-3组即可
注意:转体时吸气,还原时呼气。
2、曲臂扩胸法
●挺胸收腹站立,将双臂自然下垂,两脚分开与肩同宽;
●弯曲两臂,置于胸前,保持与地面平行,掌心向下;
●两臂用力向两侧摆动,停留2秒,然后回复交叉。
●一组10次,2-3组即可。
注意:扩胸时缓缓吸气,曲臂时缓缓呼气。
3、提乳呼吸扩胸法
●垂直站立于平地上,两脚分开,脚间距离大约与肩同宽,在胸前10cm位置,双手合掌,小臂与地面平行
●挺胸抬头,调动胸部,做深呼吸运动
●吸气时,挺胸合掌,吸气时长达5秒即可。与此同时,用力合掌,感受肩膀和手臂的轻微颤动
●用5秒钟将吸入的气体通过气管和鼻腔排出,同时放松身体。
注意:动作与呼吸频次相匹配。
人在35岁之后,身体会发生明显老化现象,各项指标都在下降。尤其是对于那些久坐不动的上班族和退休养老的老年人来说,想要保证身体机能正常,就必须要加强对心肺功能的锻炼。剧烈的运动最好是少接触,可以选用一些简单的、有效的扩胸运动来促进新陈代谢、改善身体机能。要是还想更加健康,合理的饮食搭配和良好的生活习惯也是必不可少的。养生锻炼绝不能只停留在嘴上,一定要付出实际行动。
【参考文献】
[1]康傲珊.多做扩胸运动的好处 让你拥有完美胸部的几个运动[N].2017.05
[2]张忆寒.扩胸运动怎么做 扩胸运动的步骤是什么[N].2017.12