认真的减脂人群非常愿意给自己制作减肥食谱,就是根据每个人不同的身体状况计算出每天应该摄入多少热量,然后安排出每一餐要吃哪些东西去满足这个需求。
(发现没,这个计划就非常有问题)
这个习惯对于新手们了解自己的身体消耗、认识食物的本来面目以及改善身体状态都非常有帮助,有了这个表你的减脂就不再盲目了,至少没有被错误的节食观点带进损害健康的陷阱。
饮食计划表是帮助我们的东西,可是许多朋友却陷入了被热量表限制的局面,似乎双眼紧盯着热量的数字而忘记了它的原本目的,单单把热量的数字玩坏了。
误区一 紧盯热量而忘记营养素的搭配
许多减脂计划最重要的是安排热量,有些时候就把营养的概念放在一边了。
对于身体的代谢来说,我们身体利用食物的过程是非常复杂的,当食物进入人体以后,它们不光是代表着热量的补充,还有营养素的摄入,而机体的功能要大量依赖这些营养素。
减脂饮食计划最容易忽略的就是那些“不供能的物质”,你很难想到把它们安排进来,虽然它们提供能量很低,但是对于身体的意义却很大。比较典型的有维生素、矿物质和多酚类物质等。
以茶为例,饮食设计里很容易把这种基本没有热量的饮品遗忘,按照计划进餐的人也很少会想到额外喝点茶。但实际上茶中丰富的提取物EGCG(表没食子儿茶素没食子酸酯),能够有效抗氧化,效果是维生素C的很多倍。又比如铁、镁这些矿物质很少会在简单的饮食计划中出现,但是它们生物价值也很大。所以热量表只能当作参考而不能当作进餐的依据。
误区二 不知道等热量的不同食物对于减肥的影响是不一样的
假设我早餐里设计了200大卡的主食,吃200大卡的米饭还是200大卡的汉堡肯定是不一样的,热量数字相同不代表效果接近。
举两个典型的例子,啤酒和薯条。
一瓶750毫升啤酒的热量其实只有大约240大卡的热量,算起来还没有一碗饭多,但是啤酒更容易让你发胖。啤酒是那种不容易胀腹的饮料,因为它的吸收简直快!啤酒中自由自在的糖分被身体毫无阻碍地吸收下去,血糖“噌”得一下就上来了,加上啤酒又利尿,你的水分也会迅速排出。但是如果喝的是果汁,那么糖分要到小肠才能吸收完,更多水分也会滞留在胃里,让你觉得很饱。
炸薯条这一种食品,100g也就300大卡左右的热量,但是它却是标准的“糖油陷阱”,精制碳水化合物与脂肪的组合。精制碳水化合物升高甘油三酯,油脂则降低胰岛素敏感性,然后你的血糖就疯了!
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误区三 严格执行饮食计划,不在意实际需求
实际情况是很多朋友按照计划进餐,但是睡前就饿到不行了,头晕眼花睡不着。这时候怎么办?千万不要忍着饥饿,打死都不吃东西。
由于多数人的知识水平不够专业,他们在给自己设计饮食的时候经常会有各种各样的问题。如果你非常容易饥饿,那么说明是你的计划需要调整,应该找专业的朋友看看是不是总热量太少,或者碳水化合物比例太低。
这一点我深有感触,有一回给小伙伴定制了一份饮食计划,并设计了一份食谱作为例子。结果他愣是严格按照食谱每天吃得“一毛一样”,我顿时就觉得我的小伙伴简直就是天然萌!