武汉市第六十四中学顺道校区体育老师潘艳峰。本人供图
【教师名片】武汉市第六十四中学顺道校区体育老师潘艳峰,在体育教学一线辛勤耕耘28年。坚持德智体美劳全面发展,是新时代中学生的成长目标。体育学科是中考的必考科目,作为一名一线体育教师,希望学生能够完成体育课程培养目标,养成热爱运动,坚持锻炼的好习惯,为终身健康打下坚实的基础。
体育中考对于初三的学生以及家长来说是中考的重要一环,立定跳远和坐位体前屈任选一个、800米(女生)1000米(男生)、跳绳。四个项目从弹跳、身体柔韧性、有氧耐力、灵敏性等多方面对学生身体素质进行测试,要想取得好成绩,这个冬天怎么练?
对初中学生来说,立定跳远考核的关键是收腹抬腿,加上有力的摆臂辅助跳跃。很多孩子没能跳出好的成绩,大多是收腹抬腿完成得不够好,一个典型的结果就是起跳后整个人往前扑,落地不稳,男生中有些同学本来可以跳2米的,结果可能只跳出1米8左右的成绩。初中生未经过专业的体育训练,加之用力方式不正确,身体配合不协调,初始成绩都有一定的不确定性,经过正确的动作讲解、示范后,才能真正发挥出自己的真实水平。
如何在平时的体育课上有效训练收腹高抬腿呢,我在长期的体育课中总结出几个简便易操作的小练习:1.将学校体操小垫子折叠成一个倒v,一次摆10个,学生成一条纵队,一次双脚跳一个小垫子,注意收腹抬腿和落地平稳,一组跳10个小垫子,利用小垫子的障碍强迫收腿收腹,落地平稳,训练学生控制空中姿势,避免落地向前翻滚。如果落地前扑,说明力量向上的部分没有使用充分,势必会影响到立定跳远的远度。2.单脚跳,设置20米的距离,学生左脚单脚跳过去,换一只脚单脚跳回来,交替用力使学生用心体会蹬地时腿部用力的感受,同时也让学生加强腿部力量,有利于提高成绩。这两个简单的练习对场地要求不高,方便操作,对提升成绩成效明显,家里有条件也可以利用小障碍物在家锻炼。
跳绳考核的关键是身体的协调性、灵敏性。因为是计时一分钟的跳绳,对学生的快速反应要求会高一些,需要在平时的锻炼中提升熟练度,在跳绳意外中断后及时调整节奏完成测试。跳绳是广大中小学生普及的锻炼项目,中考的考点就在于速度和身体协调度,有一些学生慢跳还可以,不会断,一加上速度就手忙脚乱,频繁出错,导致成绩不理想。建议平时可以进行以下训练:1.变速训练,1分钟快速跳再加1分钟慢速跳,要求不间断。如此训练可提升学生对节奏的把握,手腿脚的全面协调,对身体和跳绳之间的配合熟练自如。2.分段训练,30秒一次,计数。如此练习多次,主要是提升速度,以最快的速度冲击成绩的极点。时长短,出错就会减少,容易训练跳绳的速度,经过一段时间的训练,基本上99%的学生都能轻松达标。
坐位体前屈考核的关键是身体的柔韧度,青少年处于身体发育期,骨骼和肌肉都有较大的屈伸空间,只要做到坚持拉伸一个月,成绩就会有较明显的提升。做法也很简单,两个学生面对面坐在体操垫或户外草坪上,伸直腿,把脚与对面同学的脚顶住,然后用手去拉对方的手,拉到以后停留一分钟,反复练习多次。这个动作对女生和个子不高的男生比较友好,对大长腿的男生女生则较难达到,但是不要被刚开始韧带的紧致吓倒,柔韧性是会越练越好的,只要坚持一段时间就会看到明显的进步。家长在家也可以帮助孩子拉伸。学生坐在垫子上或地板上,两腿尽力张开,身体趴在地上,两手尽力向前伸,用力的时候腿不要弯曲,家长在练习者后背上有节奏温柔地按压,使得练习者双手向前伸得更远,身体更贴合地面,坚持2分钟,再来一次。
最后,说到不少学生害怕的中长跑,真正的重点在冬季锻炼。做好了计划,坚持一周两次测试,每天早锻炼600—800米跑,来年春天成绩达标也不是梦想。中长跑是个循序渐进的过程,体力分配,调整呼吸,掌握合适的节奏都是平时训练的关键。拿女生的800米来说,200米的跑道,第一圈用80%的速度,不能第一圈全力冲,冲完第一圈会很快感觉体力消耗太大,坚持不下去。第二圈用70%的速度,稍稍放慢一点,调整呼吸和步伐的节奏。第三圈会稍感疲惫,这是考验毅力和耐力的时候,要坚持住,保持呼吸和节奏,不能突然加速和减速,保持体力,这一圈是最艰难的。到第四圈时慢慢开始加速,到接近终点100米的时候速度要提升到100%,靠毅力和体力冲到终点。中长跑最忌忽快忽慢,这样呼吸和步伐节奏打乱了,身体会迅速疲劳。男生的1000米体力分配可以遵循第一圈80%速度,第二、第三圈70%速度,第四圈80%速度,最后一圈逐渐加速,最后冲刺。长跑后注意肌肉放松和拉伸,否则第二天肌肉酸痛可能会对行走有一些影响。刚开始觉得跑步距离不太能接受的,可以从400米到600米再到800米,逐渐加长距离,这样坚持一个冬天,第二年的中长距离跑成绩达标就不是难事。
(文|武汉市第六十四中学顺道校区体育老师潘艳峰)
【编辑:舒筱】
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